スクエアステップエクササイズのススメ【SSEで肩甲骨はがし】(13−18)

完全Ver.認知症予防の教科書

筆者が最後に務めた有料老人ホームで実施されていたのが、スクエアステップエクササイズです。

SSEと略して呼ばれることがありますが、この運動の良いところは、腕振り&肘引き動作が取り入れられているところです。

筆者はスクエアステップエクササイズ指導員です。

今回は指導員の立場から、肩甲骨が動くことの素晴らしさについて語ります。

結論1:歩き方の基本は肘引きウォーキング

結論2:後ろに肘を引くことを意識すると、肩関節と肩甲骨が動き出す

スクエアステップエクササイズ(SSE)とは?

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まずは指導員がやってみせ、参加者にステップを覚えてもらう

スクエアステップエクササイズ(SSE)は、科学的エビデンスに基づいたエクササイズで、頭と体を同時に鍛えることができます。
特に腕を引いて動作するので、肩甲骨の可動域が広がります。

  1. SSEとは?
    • SSEは、25 cm四方の枠で区切られた1m×2.5 mの専用マット上で行うエクササイズです
    • 指導者が正しいステップパターンを示し、参加者はそれをまねて前進・後退・左右・斜め方向にステップします
  2. エクササイズ方法
    • 一辺25cmの正方形を横4個、縦10個の計40個並べた専用マットを使用します
    • 指導者のステップをまねて進み、100種類以上のステップパターンを練習します
  3. 効果
    • 認知症予防や体力づくりに効果があります
    • 介護予防にも役立ちます
    • 肘を引いて動作することにより、肩甲骨の可動域が広がり、体幹が鍛えられます

スクエアステップエクササイズは、歩く脳トレとも呼ばれています。

ポイントは『どれだけ肘が引けているか』

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肩が慢性的に痛い方は、ほぼ肩甲骨が動いていない

歩き姿にその人の体の若さが現れます。

その象徴が腕の振り(どれだけ肘を引いて歩いているか)です。
いくら前に振れていても、後ろに引けていないと肩甲骨周りの可動域は広がらないですし、当然ですが運動効果の高いウォーキングにはなりません。

ハツラツとしたウォーキングをされている方は、必ず肘が後ろに引けて、肩甲骨が動いています。

肩甲骨周り筋肉は加齢とともに硬くなり、意識して動かさなければ、年を重ねるにつれてどんどん可動域が狭くなっていきます。

「ウォーキングは腕振りが重要です。腕を振りましょう」
そう話すと、前に大きく振る方が多いですが、それは間違った腕振りです。
正しい腕振りは、肘を大きく後ろに引いて歩きます。

肩甲骨はがしとは?

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スクエアステップエクササイズは、腕振りしながらステップをふみます

『肩甲骨はがし』って言葉を聞いたことありませんか?

肩甲骨の周りが硬くなると血行が悪くなり、肩こりや姿勢の悪化につながると、最近注目されています。

『肩甲骨から老化する』といわれるほど、全身の中でも老化が現れやすい部分です。

『肩甲骨はがし』とは、肩甲骨の周りをストレッチして可動域を広げるということ。
SSEで肘を引くことを意識することで、肩甲骨が徐々にはがれていきます。

また肩甲骨を寄せるだけで、自然と姿勢も良くなります。

まとめ

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思いっきり肘を引くことをイメージしながら歩いて、肩の可動域を広げ、肩甲骨をはがしましょう!

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