健康習慣ラボ公式ブログ

ある程度ウォーキングを続けてきて、身体の動かし方も身についてくると、レベルアップしたウォーキングがしたくなってくるはずです。

負荷の上げ方としては、『一回に歩く時間を増やす』方法がお勧めです。

結論：ハイキングや山登り、ポールウォーキングにチャレンジしよう

筋力と体力はイコールで考えよう

レベルアップの近道は、筋トレを実施することです。
単純に『筋力＝体力』と考えてください。

ウォーキングをする中で筋肉を増強する方法は、ウォーキングの頻度を増やすのではなく、一回あたりの時間を増やす方が効果的です。

まずは1時間を目標にして、1時間をきっちり歩けるようになったら、2時間10キロを歩けるようになりましょう。

しかし歩く時間を増やせない人は、階段を上がることで補いましょう。
坂道もペースを落とさず歩けば効果的です。

同じ時間を歩くにしても、負荷を高めることで筋トレになります。

階段や坂道を登る場合、前傾を強めます。
その場合でも猫背にならないように正しい姿勢で登るよう、気をつけます。

また下りの場合には、仰け反った姿勢にならないよう、斜度に関わらず垂直に立つことをイメージしてください。

ハイキングや山登り、ポールウォーキングに挑戦する

ハイキングや山登り

時にはハイキングや山登りを取り入れましょう。

ハイキングや登山では休憩を入れながら5時間から8時間、歩くことが普通にあります。

休みの日に一日中ハイキングや登山に向かう時間が確保できない人は、ポールウォーキングかノルディックがお勧めです。

ポールウォーキングとノルディック

ポールウォーキングはスポーツドクターが、安全に歩くための方法として考えだしました。

ポールウォーキングとノルディックの違いは、運動強度で分けるなら、ノルディックの方が強度強めです。

シニアが選ぶならポールウォーキング、運動選手が選ぶならノルディックウォーキングがいいでしょう。

ポールウォーキングはポールをもちスイングしながらウォーキングするので、全身の筋肉の90パーセントを使います。

しかし効果的にポールを使うためにはポールウォーキングのフォームを学ぶ必要がありますので、講習会や体験会に参加することをお勧めします。

ノルディックは、ノルディックスキーの選手の夏季（雪のない時期）のトレーニングとして考え出されました。

運動強度の強いノルディックは、しっかりと講習会に参加すべきです。

ランニングを始める

ウォーキングとランニングは、ともに大ブームになっています。

ウォーキングとランニングの基本原理は一緒です。

ウォーキングで自信がついてきたら、ランニングに移行することも可能です。

マラソンを走ろうと思うなら、4時間ウォーキングが可能かを、自分の身体で確かめましょう。

4時間ウォーキングが可能なら、20キロを4時間で歩き切ることができるまでトレーニングをつみ、それからチャレンジすべきです。

急にチャレンジして、できなくても諦めないでください。
マラソンにチャレンジできるかは、3ヶ月トレーニングを積んでから判断しましょう。

終わりに

ウォーキングと認知症予防について

運動（ウォーキング）と休養（睡眠）と栄養（食事）は、どれも認知症予防に大切な要素です。

特に運動は認知症予防に最も効果的だといわれています。

とはいえ、
「栄養をしっかり摂取し、ウォーキングをしたから」
と言って、認知症にならないわけではありません。
認知症を遠ざけることはできても、『認知症にならない』わけではありません。

認知症になっても、
「幸せの基礎部分がしっかりしていて、ウォーキングを楽しめていれば、幸福なんじゃないかな」
そう思っています。

ウォーキングが心身の健康に良いことは誰でも知っています。

それだけではなく
「ウォーキングは認知症予防にも、軽度認知障害が良くなることにも効果がある」
ということも知っていただきたいのです。

日本人は、
「インプットは上手だが、アウトプットが苦手」
と良く言われます。

情報は知っているだけで使わなければ価値はゼロでしょう。
自分自身に使ってこそ価値が出てくるものですし、人にも勧められるのではないかと思います。

このブログを上手に使って、ウォーキングを始められるシニアが増えてくださることを願っています。

【参考文献】

・金哲彦『からだが変わる体幹ウォーキング』平凡社新書
・長尾和宏『認知症は歩くだけで良くなる』山と渓谷社
・大島清『脳は「歩いて」鍛えなさい』新講社
・長尾和宏『病気の9割は歩くだけで治る！』山と渓谷社
・大島清『歩くとなぜいいか？』PHP文庫
・長岡智津子『ポールウォーキング』評言社
・金哲彦『確実に早くなる！体幹ランニング』講談社

【参考にしたサイト】

・NPO 認知症予防サポートセンター
・日本ポールウォーキング協会　NPWA
・スクエアステップエクササイズ協会　SSE

”今週のトピック記事”体力をつける【目的別ウォーキングプログラムSTEP4】（25−15）