健康習慣ラボ公式ブログ

「ウォーキングが健康にいいことは知っている。でも毎日、日課としてウォーキングできないのが問題なんだよね」
といわれることがあります。

なかなか習慣化できない方に、7日間にわたってウォーキング習慣化の極意を伝えたいと思います。

しかしその前に、『ウォーキングの習慣化がなぜ大切なのか』について、考えてみましょう。

その材料として、中之条研究に触れたいと思います。

群馬県中之条町で行われた「中之条研究」は、ウォーキングと健康との関わりについて、画期的な成果をもたらしました。

結論1：中之条研究はウォーキングと心身の健康について、歩数と強度の兼ね合いを研究している
結論2：ウォーキングが習慣化していない人は、健康から遠ざかっていく➡️習慣化すべし！

中之条研究の素晴らしさ3選

「1日8000歩／そのうち20分の速歩き」で万病予防になることが判明
- この黄金律は、住民5000人を対象に行われた20年にわたる追跡調査から導き出された
- 1日の平均歩数が8000歩で、その中に20分以上の速歩き（中強度の活動）を含めることが効果的だと明らかにされた
「1日5000歩／そのうち7.5分の速歩き」で認知症予防になることが判明
- 認知症予防に効果的な歩数は1日5,000歩（うち速歩きなど中強度の活動時間が7.5分）だと明らかにされた
科学的根拠と研究実績に基づいた成果
- 中之条研究は世界中から
  「奇跡の研究」
  「中之条の奇跡」
  と称賛を浴び、健康増進の指標として広く取り入れられている

中之条研究の成果を享受するためには、ウォーキングの習慣化が必要です。

筆者がウォーキング習慣化プログラムをお伝えする所以です。

ウォーキングの習慣化で人生を変えよう！

習慣化は簡単にできるものではありません。

しかし習慣化のスキルを手に入れれば、それを起点にして人生を変えることができます。
また習慣化のスキルで、人生をコントロールすることができるようにもなります。

そのスキルは、誰でも手に入れられます。
しかし、簡単には手に入れることができないのも事実です。

世の中、簡単に手に入れることができるスキルには、たいして価値がない。
そんなものだと筆者は思います。

しかしその価値あるスキルを、ウォーキングの習慣化にチャレンジし、達成することで得られるとしたら？
習慣化のスキルを会得したいと思いませんか？

得たいと思った方だけが、プログラムDay1をご覧ください。

ウォーキング習慣化プログラムでお待ちしています。
お楽しみに！

自分への期待値を下げる【ウォーキング習慣化プログラムDay1】

習慣化は気合とか根性とかの問題ではありません。

「気合とか根性で続けられる（継続できる）ものではない」
と認識してください。

習慣化（継続）の要諦は、
「無意識でもできる」
「自然とやってしまう（無意識でもできる）仕組みを作る」
ということ。

結論1：大きな変化は、小さな変化の積み重ね（大きな習慣は、小さな習慣の積み重ね）
結論2：失敗はチャレンジしている証、失敗しないで習慣化に成功することはない
結論3：できなくて当然だと自分への期待値を下げ、小さな習慣にチャレンジする
結論4：小さな習慣にチャレンジした先に、小さな自信が芽生える

継続するために、小さな習慣から始めよう！

習慣化には継続が必須です。では継続に必須なのはなんでしょうか。

継続に必須なのは仕組み化です。継続する仕組みを作る、これが必須になります。

Day1の話は、この「継続できる仕組みを、どう作るか」に尽きると思っています。

最初から上手に仕組み化出来る人はいません。ここが挫折ポイントの一つだと思っています。

そもそもの考え方として、「失敗の積み重ねは、小さな成長の積み重ね」だという認識を持って頂きたい。

私達は小さい頃から『失敗しないように、失敗は悪いことだ』と教えられることが多いように思います。
だから失敗を恐れるのです。

しかし失敗を恐れる必要はありません。
なぜなら失敗すればするほど、人は成長するからです。
これは断言できる。

なので習慣化にチャレンジして失敗しても落ち込む必要はありません。
「成功に近づいた」と思って再チャレンジすれば良いのす。

そもそも、自分への期待値が高いから落ち込むのです。
自分への期待値を下げて、失敗しても屁のかっぱで前に進めばいいのです。

大きな習慣にチャレンジするのではなく、小さな習慣にチャレンジする。
それでも初めて習慣化にチャレンジする時は、うまくいかないと思います。
その時には、もっと小さな習慣に分解して、再チャレンジしましょう。

再チャレンジする場合、今すぐこの場でできるような小さな習慣からスタートするのがいい。
気晴らし散歩の習慣に失敗したなら、靴を履いて外に出て、深呼吸するだけの習慣にチャレンジする。

それにも失敗したなら、深呼吸するだけの習慣化にチャレンジする。
何をするかではなく、習慣化を会得することだけに意識を向けます。

どんな小さな習慣でも構わないので、とにかく習慣化することが重要です。
どんな小さな習慣でも習慣化できたのなら、その人には間違いなく小さな自信が芽生えています。

小さな習慣化でも達成できたなら、その習慣に違う習慣をくっつけて、大きな習慣に成長させていく。
習慣を育てていく感覚です。

小さな習慣を大きな習慣に成長させた人が、習慣化に成功した人なのです。
習慣化に成功した人には、大きな自信が生まれています。
その自信も、小さな自信から成長した大きな自信です。

この自信は、間違いなく人生の宝です。

公に宣言する【ウォーキング習慣化プログラムDay2】

ウォーキングの習慣化のために必要なことの2つ目は、『公に宣言する』ということ。

習慣化を確実に成功させるために、
「ウォーキングを始めたよ」
と宣言してから始めましょう。

親しい人に宣言するのが恥ずかしいならSNSでも大丈夫です。
宣言してしまって、後戻りできない状況を自ら作りだしましょう。

結論：『公開宣言効果』を使い、後戻りできない環境を作る

公開宣言効果について

公開宣言効果は、自分が達成したい目標を公に宣言することで、自ら退路を断ち、目標達成に向けて行動するよう仕向ける心理テクニックのことです。

具体的に以下のような効果が期待されます。

責任感の増加
- 公に宣言することで責任感が生まれ、宣言したことを実現するために努力する意欲が高まる
社会的プレッシャー
- 宣言した目標に対して周囲から期待され、期待がプレッシャー生んで行動を促進し、目標達成に向けて努力する原動力となる
一貫性の法則
- 自分が公に宣言した目標に対して、一貫性を保とうとする心理的な法則が働き、宣言したことを実現するために行動する
目標達成のモチベーション向上
- 宣言した目標を達成することで自己満足感や達成感を得られ、これが次の目標達成に向けてのモチベーションを高めます。

体重計に乗るだけじゃ、ダイエット始めたって宣言するの、恥ずかしい…

体重計に乗る行動は、立派なダイエットです。
習慣化の第一歩は、とにかく小さな一歩から始めるべきです。

なので宣言しましょう。
いえ、宣言すべきです。
その方が習慣化に成功しやすいのだから。

ただ、その場合に
「ダイエットのために、体重計に乗ることを始めた」
っていう必要はないです。

「ダイエット始めた。方法は結果が出てから教えるね」
で大丈夫です。

コンフォートゾーンに引き戻されるな！

脳は無限に言い訳を出してきて、コンフォートゾーンに戻そうとします。
脳が繰り出してくる、もっともらしい言い訳の数々。
その言い訳のせいで、習慣化のチャレンジを諦めてしまう人が多いので、注意する必要があります。

脳が出してくる言い訳は、例えば
「体重計に乗るだけじゃ、ダイエットって言わないよね？」
「体重計に乗るだけダイエット、恥ずいよね？」
「そもそもダイエットしてるって公に宣言すること自体、恥ずかしくない？公にする必要ある？」
みたいな感じです。

言い訳はコンフォートゾーンに戻そうとする脳の機能だと考えて、無視しましょう！

どんな小さな習慣化から始めても、「ウォーキングの習慣化に取り組んでいる」と宣言する

ウォーキングの習慣化の、具体的な内容を話す必要はないです。

例えば
「靴を履いて外に出るってことを習慣化してる…」
とか、
「深呼吸をするってことを習慣化をしてる…」
とか。

「ウォーキングの習慣化に取り組んでいる。どんなことをしているかは、結果が出たら詳しく話すね」
って言うだけにしましょう。

公開宣言効果としては、それで十分です。

弱気な自分を叩き潰す【ウォーキング習慣化プログラムDay3】

習慣化の途中で必ず
「やらなくていいよ、めんどくさい」
「今日はやめて、明日から」
とか弱気な自分が出てきます。

そいつを手の平に乗せ、もう片方の手でバチンとぶっ潰します。
本当に効果がありますのでやってみてください。

結論：弱気な自分を手のひらにのせ、反対の手で『ばちん』とぶっ潰す

人間の脳は現状維持を好む

人間の脳は死なないことを最優先します。
生存本能で
「きのうと同じことをしていれば死なない」
と考えるわけです。

だからチャレンジしようとすると、脳は無限に言い訳を出してきて、チャレンジをやめさせようとするのです。

「お金がないからやめておこう」
「時間がないからやめておこう」
「迷惑がかかるからやめておこう」
本当に、やめる理由ばかりがどんどんでてくる。

そんな時の対処法は？

左手を前に出して、その上にリトルあなたがいることを想像してください。

そのリトルあなたはドス黒い顔をしていて、意地悪そうな顔をしていて、あなたに悪態をついてきます。
小汚い格好をしていて悪臭が漂うような風体です。

「人に迷惑ばかりかけて、最悪だな！」
「やめとけ、意味ない、無駄だ」
「嫌われるぞ、お前のために言ってるんだ」
と自分に話しかけてきます。

そいつを右手でバチンと叩き潰すのです。

「黙れ！」
と言いながらすると、さらに効果が高いです。

言い訳を言っているリトルあなたを想像して、捻り潰すことによって、脳は現状を維持する考え方、古い考え方を悪いものだと認識するのです。

これは技です。
脳科学でもエビデンスのある、実証されているスキルです。

これはすごく効果の高い方法です。
実際に動作することで、脳が認識を変えることを体験してください。

ウォーキングの習慣化にネックとなる脳の言い訳

たとえば
「今日は暑いから…」
「今日は疲れたから…」
「明日から始めればいいじゃん、今日は休みな…」
など。

言い訳を言っているリトルあなたを、バチンと叩き潰しましょう！

失敗の原因から距離をとる、習慣化したいことのハードルを下げる【ウォーキング習慣化プログラムDay4】

習慣化したいものの距離を縮めること、大切です。

ウォーキングで例えるなら、なるべく簡単にウォーキングができるように環境を整えることでしょうか。

自分はポールを玄関に置いています。
ポールを持ってすぐにウォーキングができるように、ポールを畳まずに置いています。

これが習慣化したいものの距離を近づける、すぐにできるような環境を整えることの意味です。

結論：失敗の原因から離れ、習慣化したいことに近づくことで、習慣化しやすいような環境を整える

習慣化したいことのハードルを下げよう！

ポールウォーキングの習慣化がしたいなら、ポールウォーキングをするハードルを下げましょう。

ポールを玄関に置くだけでハードルは下がります。

仮に
「夏の暑い時期は室内でポールウォーキングする」
と決めたなら、ポールの先端を拭いて室内に置いておきましょう。

直ぐにポールウォーキングできる状況にしておく。
小さなことですがそうすることで習慣化は加速します。

習慣化したくないことのハードルを上げよう！

逆説的な話になりますが、習慣化したくないことのハードルは上げるべきです。

例えば
「毎日の飲酒、健康のために止めたいな」
と思うのであれば、冷蔵庫からビールを撤去しましょう。

すぐに飲めない状況を作ればハードルが上がり、飲酒の習慣は遠のきます。

まとめ

習慣化のポイントは、習慣化したいことのハードルを下げ、習慣化したくないことのハードルを上げるべき、ということです。

テレビを見てしまってウォーキングに行けないなら、テレビを見ないようにテレビのコンセントを抜くか、思い切って捨ててしまいましょう。

「テレビを捨てろ？なんて乱暴なことを言うんだ！テレビのない生活なんて考えられない」
と思うかもしれませんが、習慣化は本当に簡単ではありません。
「簡単じゃない」
だから
「どうしたらいいのかな、どうすれば継続しやすいのかな」
と考え、行動する必要があります。

「習慣化は、継続できる仕組み作りだ」
ということです。

テレビを捨てるというのは、継続できる環境や、仕組み作りの一環だと考えてください。

無茶だと思うなら、せめてコンセントを抜きましょう。

イフゼンプランニング【ウォーキング習慣化プログラムDay5】

習慣化といえばコレ！という方法があります。
今ある習慣に違う習慣を組み合わせる、という方法です。

この方法、イフゼンプランニングは習慣化の理論的支柱となっている仕組みです。

結論：元々ある習慣に、習慣化したい新しい習慣を上乗せことで、より大きな習慣にしていく

実行できる確率が2倍から3倍高くなる

『if-then Planning（イフゼンプランニング）』は，ハイディグラントハルバーソン博士が提唱する目的達成のためのテクニックで、実行できる確率が2倍から3倍高くなると言われています。

例えば
「6時になったらウォーキングをする」
と決めておくだけで、ただ
「ウォーキングをする」
と決めるより、実行する確率を最大で3倍に上げることができる。

これを習慣化に使わない手はない。
習慣化に成功する確率をあげることができるんだから。
そう思いませんか？

例えば毎朝、体重計に乗ることを習慣化したいとします。
もし朝起きて洗顔する習慣があれば、それとくっつけます。
洗顔すると同時に体重計に乗ると決めるのです。

洗顔する習慣と組み合わせることで、2〜3倍の高い確率で習慣化できます。

習慣化には、決めることが大事

「洗顔したら体重計に乗る」
と決めておく。

これが習慣化したら
「体重計に乗ったらスクワットする」
「スクワットしたらウォーキングに出かける」
と決める。

どんどん、習慣に習慣をくっつけていく。
良い習慣が連なった先には、良い人生しかありえません。

まとめ

要するに元々ある習慣に、習慣化したい新しい習慣を上乗せことで、良い習慣を雪だるま式に大きな習慣に育てます。

大きな習慣に挑み、失敗すると、脳に
「できなかった」
という刷り込みが発生してしまいます。

なので最初の習慣は小さな習慣（スモールハビット）が良い。

スモールハビットは習慣化の最初のステップです。

スモールハビットに、どんどん新しい習慣をくっつけて、大きな習慣にしていきましょう！

自分にプレゼントを用意する【ウォーキング習慣化プログラムDay6】

ウォーキングを習慣化するには、ウォーキングを継続することが必要です。
継続に必要なのは、心の報酬です。

継続することで得られる心の報酬があると、どんどん継続していって習慣化できるようになります。

結論：1ヶ月、継続できたら〇〇（具体的なご褒美）を自分にプレゼントすると決めておく

継続すると「強烈なプレゼントが待ってる」をセットで決めると効果が高い

公開宣言効果で逃げられない環境を作ることも効果が高いのですが、どちらかというとネガティブな動機付けになります。

ネガティブな動議付けは強烈に効果が高いのですが、効果が短期間で薄れるのが欠点です。

ポジティブな動機付けは効果は緩やかでも、効果は長続きします。

このポジティブな動機付けとネガティブな動機付けを組み合わせると欠点を補いあい、継続への強力な仕組みとなります。

『ご褒美や自分自身に対するプレゼント』を用意して、ポジティブな動機付けを設計する

1週間継続できたら〇〇を食べる
1ヶ月継続できたら素敵な〇〇へ行ってランチを食べる
3ヶ月継続できたら〇〇レストランでコースのディナーで乾杯する
6ヶ月継続したら〇〇へ日帰り旅行
1年継続したら…

とかを具体的にイメージできる自分へのプレゼントを、習慣化にチャレンジする前に決めてください。
当然、自分自身が心躍るようなプレゼントでなければ意味ないです。

ワクワクしちゃうようなプレゼントを考え、設定しましょう。

ウォーキングを習慣化しようと思い立った時に、小さな習慣（スモールハビット）と報酬（プレゼント）　をセットで決めてしまうのがお勧めです。

まとめ

継続することで褒められたり自信がついたりすることも報酬になります。

この褒められたり自信がつくことで自分自身に対する肯定感が増していくことも報酬なんですが、その報酬が手に入るのは、ずっと先になります。

なのでその手前に、自分で自分に報酬を用意すると継続しやすく、習慣化しやすいのです。

「自分自身にプレゼント（継続のご褒美）を用意する」
これも習慣化の仕組み作りの打ち手の一つになります。

記録をつける【ウォーキング習慣化プログラムDay7】

ウォーキング習慣化プログラムは、この『記録をつける』で完結します。

自分自身は記録をつけることが苦手でした。
どのように記録をつけて習慣化していったかを告白します。
スマホのアプリを活用しました。

毎日の記録が途絶えるのが嫌で、どうしても継続してしまう。
そんな仕組みが『記録をつける』です。

結論：記録をつけると、記録が途絶えるのが嫌で、継続してしまう

スマホアプリを活用する

記録をつけるのは習慣化に必須。
とはいえ記録をつけるのが苦手な人は、
『記録をつける、その習慣を身につける』
ことから始めなければいけないとすると笑えないですよね。

自分のお勧めは、スマホのアプリを活用して記録する方法です。

自分は『ゴールズフィットネス』というアプリを使って、歩数と歩行距離と時間を計測しています。
その記録は全てアプリに記録されますので、何か特別にすることはありません。
が、しかし。
時々は記録を眺めて、一人で悦に入っています。

この方法、記録を紙に残すことができない方におすすめです。
スマホに記録が残るようにしておくと、記録を絶やさないために頑張ることができます。

なぜ自分がゴールズフィットネスを選んだのかといいますと。
歩き方でノルディックが選択できたからです。

残念ながらポールウォーキングはないのですが。
ノルディックで記録をつけられるので、ウォーキングで記録するよりいいと思ってゴールズフィットネスを選びました。

シニアは万歩計で計測しても構わない

シニア世代の方で
「スマホを持っていない」
「スマホは持っているが、アプリをダウンロードできない（したことがない）」
という方は、万歩計で記録をつけてもいい。

とにかく記録はつけましょう！

東海道五十三次を、万歩計で計測して踏破しよう！

「万歩計を持つと決めて実際に身につけただけで、一日の歩数が2,000歩も増えた」
という研究もあります。

まずは万歩計を手にいれ、身につけることから始めましょう。

そして計測したら、カレンダーに歩数を記録しましょう。

できれば移動距離も記載した方がいいです。
万歩計の方は、1歩を50センチと考えて距離を割り出しても大丈夫です。

そして移動距離から、日本橋を出発して東海道五十三次を次々と踏破していく、そんな設計にすると面白いですよ。

終わりに

幸せに生きていくのに、大切な土台は何でしょうか。

自分が考える幸せの土台は、健康であることです。心と身体の健康は、幸せの前提条件、土台と言って良いのではないでしょうか。

健康に必要なのは栄養と睡眠と運動です。これは幸せの土台の基礎部分。基礎があって土台があって幸せがある。

その基礎部分の中で、睡眠は足りなければ強制的にシャットダウンするように人間はできています。
栄養が大切なことは誰でも知っていて、配慮をして摂取しようと努めている方々、ちゃんと摂取できている方が多いと思います。

最後の運動ができていない人が多い。
「忙しい現代では致し方ない」と諦めている人も多いですが、それでは幸せの基礎部分が崩壊してしまいます。

当然ですが、
「栄養をしっかり摂取し、ウォーキングをしたから」
と言って、認知症にならないわけではありません。
遠ざけることはできても、『認知症にならない』わけではありません。

認知症になっても、
「幸せの基礎部分がしっかりしていて、ウォーキングを楽しめていれば、幸福なんじゃないかな」
そう思っています。

ウォーキングが心身の健康に良いことは誰でも知っています。

それだけではなく
「ウォーキングは認知症予防にも、軽度認知障害が良くなることにも効果がある」
ということ。

日本人は、
「インプットは上手だが、アウトプットが苦手」
と良く言われます。

情報は知っているだけでは価値がないです。
使ってこそ価値が出てくるものです。

このブログを上手に使って、ウォーキングを始められるシニアが増えてくださることを願っています。

【参考文献】

・長尾和宏『認知症は歩くだけで良くなる』山と渓谷社
・長尾和宏『病気の9割は歩くだけで治る！』山と渓谷社
・金哲彦『確実に早くなる！体幹ランニング』講談社

【参考にしたサイト】

・NPO 認知症予防サポートセンター
・日本ポールウォーキング協会　NPWA
・スクエアステップエクササイズ協会　SSE

ウォーキングの習慣化が大切な理由