ある程度ウォーキングを続けてきて、身体の動かし方も身についてくると、レベルアップしたウォーキングがしたくなってくるはずです。
負荷の上げ方としては、『一回に歩く時間を増やす』方法がお勧めです。
結論：ハイキングや山登り、ポールウォーキング、ランニングにチャレンジしよう
筋力と体力はイコールで考えよう
レベルアップの近道は、筋トレを実施することです。
単純に『筋力＝体力』と考えてください。
ウォーキングをする中で筋肉を増強する方法は、ウォーキングの頻度を増やすのではなく、一回あたりの時間を増やす方が効果的です。
まずは1時間を目標にして、1時間をきっちり歩けるようになったら、2時間10キロを歩けるようになりましょう。
しかし歩く時間を増やせない人は、階段を上がることで補いましょう。
坂道もペースを落とさず歩けば効果的です。
同じ時間を歩くにしても、負荷を高めることで筋トレになります。
階段や坂道を登る場合、前傾を強めます。
その場合でも猫背にならないように正しい姿勢で登るよう、気をつけます。
また下りの場合には、仰け反った姿勢にならないよう、斜度に関わらず垂直に立つことをイメージしてください。
ハイキングや山登り、ポールウォーキングに挑戦する
ハイキングや山登り
時にはハイキングや山登りを取り入れましょう。
ハイキングや登山では、休憩を入れながら5時間から8時間、歩くことが普通にあります。
休みの日に一日中、ハイキングや登山に向かう時間が確保できない人は、ポールウォーキングかノルディックがお勧めです。
ポールウォーキングとノルディックウォーキング
ポールウォーキングはスポーツドクターが、安全に歩くための方法として考えだしました。
ポールウォーキングとノルディックの違いは、運動強度で分けるなら、ノルディックの方が強度強めです。
シニアが選ぶならポールウォーキング、運動選手が選ぶならノルディックウォーキングがいいでしょう。
ポールウォーキングはポールをもち、スイングしながらウォーキングするので、全身の筋肉の90パーセントを使います。
しかし効果的にポールを使うためには、ポールウォーキングのフォームを学ぶ必要がありますので、講習会や体験会に参加した方がいいです。
ノルディックは、ノルディックスキーの選手の夏季（雪のない時期）のトレーニングとして考え出されました。
運動強度の強いノルディックは、しっかりと講習会に参加すべきです。
ランニングを始める
ウォーキングとランニングは、ともに大ブームになっています。
ウォーキングとランニングの基本原理は一緒です。
ウォーキングで自信がついてきたら、ランニングに移行することも可能です。
マラソンを走ろうと思うなら、4時間ウォーキングが可能かを、自分の身体で確かめましょう。
4時間ウォーキングが可能なら、20キロを4時間で歩き切ることができるまでトレーニングをつみ、それからチャレンジすべきです。
急にチャレンジして、できなくても諦めないでください。
マラソンにチャレンジできるかは、3ヶ月トレーニングを積んでから判断しましょう。
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