ウォーキングTips【総集編Vol.072】

ウォーキングTips総集編

2025.06.15

ウォーキングTips【体幹とは？】

体幹とは、身体の胴体部分のこと。
頭、腕、足以外の全て。具体的には骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨とそれらを取り囲む筋肉のことだ。
この体幹を使って歩くのが体幹ウォーキングだ。
体幹の筋肉をうまく使うと、運動量は増えるのに負荷は全身に分散するので疲れない。

①両手をそれぞれの肩の上に置いて、曲げた肘を大きく回すようにして肩を回す
②首をすくめるようにして両肩を上に上げてから、肩甲骨を寄せながら肩を下に下げる
③両腕を上に伸ばした後、上げた腕を、肘を曲げながらゆっくり背中の方へ降ろしていく

加齢:女性は50歳以上、男性は60歳以上
肥満:体重が重い➡️膝への負担が大きくなる
女性:筋肉量が少ない女性は、男性より1.5倍〜2倍リスクが高い
O脚:膝内側の軟骨がすり減りやすい
運動不足:筋力が弱くなる➡️膝への負担が増す

年を重ねるにつれて、歩幅は小さくなっていく。
そしてちょこちょこと小股で歩くようになってしまう。
小股で歩くと認知症が近づいてくる。
そうならないためには
「踵着地、つま先離地（踵から着地して、つま先で蹴るように踏み出す）」
を意識すべきだ。

加齢によって脊柱管が狭く変形（狭窄）し、神経を圧迫することで神経の血流が低下して、酸欠状態になることで痛みを感じる。
血流の悪化が原因なので、血流が滞らなければ痛まない。
なので血流を良くすると改善する。
例えば温泉に入るなどして温めると痛みは減る。その意味で湯治はいい療養になる。

・顎を軽く引く
・背筋を伸ばす
・お腹は軽く引き締める
・椅子に深く腰掛ける
立っている時よりも座っている時のほうが1.4倍もの負担が腰にかかる。
腰に負担のかからない座り方は、骨盤をすっきり立て、腰椎が前方に自然なカーブを描くように座るといい。