ちゃお！
ポールウォーキングが大好きな、こちかずさです。
自分は30年以上もの期間を有料老人ホームで勤務して、現在も働いています。
そして日本ポールウォーキング協会認定コーチでもあります。
有料老人ホームに勤務する中でポールウォーキングに出会い、シニアに最もおススメなスポーツがポールウォーキングだと確信しました！
そんなこちかずさが運営している『こちブロ』は、シニアが「ポールウォーキングをやってみたいなぁ」と思ったときに、参考にしていただけるように作成しました。
シニアがポールウォーキングを始める際に必要なことを、誰よりも分かりやすく解説します！
この記事『ポールウォーキングのポール長の調整とポールスイングを認定コーチが徹底解説！』では、スタンダード調整（ポールの長さ調節）と、グリッピング（ポールの持ち方）、パンチ＆プル（ポールスイング）を解説しています
ポール長（ポールの長さ）の調整
姿勢は、生活習慣や年齢、性別など個人の特徴、気分などのメンタルの状態を表現します。
不良姿勢は『体調が悪い、筋力低下、足や腰の痛み、円背や変形性関節症』など、さまざまです。
それぞれの不良姿勢を把握して専用ポールの長さを調整します。
適切なポール長は、スタンダード調整を基準にして加減します。
スタンダード調整
ポール長のスタンダード調整とは、良い姿勢で歩行に使用するシューズを履いて、長さを調整する方法です。
調整時は、身体緊張や肩すくみの姿勢を可能な限り排除します。
トップページでは簡単に、身長からポールの目盛りを使って長さ調整する方法を説明しています。
しかし靴底の厚さやヒールの高さは靴のデザインによって異なるため、歩行に使用するシューズが変わるごとに適切なポール長に調整する必要があります。
体格に見合った、正しいポールの調整法は…
- ポールを垂直に立て、グリップのトップに手のひらを開いて乗せます
ポイントはグリップのトップが小指の付け根の下に来るようにすること - ゆっくりと垂直に立っているポールを押し下げ、ひじが直角（90度）になるところで止めます
- このときの長さが体格に見合った正しいポールの長さです
ひじの角度は、鏡をみるか、身近な人にみてもらう - 正しく測れた長さに、ポールをしっかりと固定します
特に伸縮タイプのポールでは、調節ねじをしっかり締める
正しく測れた長さは、『身長×0.63～0.65』になる
ひじが直角になることでポールウォーキング実施時の腕を振る際の手首や肩への負担が軽減されます。
グリッピング
- ストラップに手を通し、親指の付け根までしっかりと入れます
- グリップ本体を握ります
ギュッとは握りません
親指、中指、薬指で軽く握ります - 人差指で前方を差す
手首とひじ、肩の動きは、人差指を前方にさすグリッピングで容易になります。
さらに無理のない、スムーズで痛みの生じない、快適なポールスイング（ポールの動き）を実現します。
手の中のグリップが中心点になって、ポールのシャフトがスイングしているイメージを持ちましょう。
手首によるシャフトコントロールをしなくなります。
ポールウォーキング中は、手関節が動かないようにグリッピングすることが重要です。
ポールウォーキングのグリッピングは、人差指を伸展して中指から薬指で握ります。
薬指は普段、添えるイメージで、ごく軽く握ります。
この時、握っている感覚は親指と中指、薬指です。
専用ポールのグリップは、手のひら中央部に置きます。
中指と薬指だけを屈曲し、対向する親指で握ると手関節を動かさない動作が容易になります。
大きなパンチ（こぶしを前方へ大きく動かす）＆プル（ひじを後方へ移動させる）を行っても、手関節が動くことはありません。
グリッピングの完成です。
ポールスイング
ポールウォーキングはパンチ（こぶしを前方へ大きく動かす）＆プル（ひじを後方へ移動させる）動作によって、上肢と体幹を積極的に動かし、通常歩行より代謝を高めます。
ポールウォーキングを日常動作に取り入れることで、良好なエネルギー消費が実現します。
- 1日のエネルギー消費量＝基礎代謝＋食事誘発性熱産生＋身体活動量
基礎代謝は生命を維持するための、最低限必要なエネルギーです。
運動していない時の筋肉は、エネルギーの約40％を消費し、体温を維持します。
身体活動量とは、運動や日常の動作に伴うエネルギーのことです。
身体活動量を増やすには、運動や日常の動作を工夫して、代謝を高めることが有効です。
パンチ動作
パンチ動作とは、こぶしを前方へ大きく動かすことです。
パンチ動作をすることで、三角筋や上腕三頭筋、大胸筋が活動します。
こぶしをさらに前方へ大きく動かすと肩甲骨が動いて、前鋸筋（ぜんきょきん）や僧帽筋（そうぼうきん）が活動します。
三角筋や僧帽筋など大筋群にはミトコンドリアが多いので、良好な有酸素運動になります。
パンチ動作を大きく行うと、それに伴って足を大きく振り出すことになり、歩幅は拡大します。
歩幅が拡大することで、股関節の可動域も拡大します。
- 歩幅が拡大することで不安定な歩行となる場合には、パンチ動作を加減します
変形性関節症などで可動域が制限されている場合には、大きなパンチ動作をしても歩幅は拡大しないことがあります。
その場合にも大きなパンチ動作と歩幅のアンバランスによる転倒リスクがあるので、パンチ動作を加減します。
プル動作
プル動作とは、ひじを後方へ移動させること。
ひじを後方へ移動させることで、上腕二頭筋や三角筋、公背筋（こうはいきん）、僧帽筋（そうぼうきん）、菱形筋（りょうけいきん）などが活動します。
軽いプル動作では特に、上腕二頭筋と三角筋が活動します。
肩関節の伸展を大きく行い、肩甲骨を脊柱側へ移動するように意識すると、広背筋など大きな筋肉が活動して良好な有酸素運動になります。
プル動作により歩行速度はアップし、心拍数を増加させます。
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