はじめに
「継続は力なり」
といいますが、ウォーキングを継続するための基本の基は
「楽しく歩く」
ということです。
楽しく歩き続けることが、脳にとっても身体にとってもプラスになりますし、歩いていると楽しみはどんどん広がっていくのを感じられると思います。
「歩くことによって脳が刺激され、眠っていた好奇心が目覚めたのだ」
とも
「好奇心が衰えなければ老いは訪れない」とも言えると思います。
マインドセットを認識することの重要性について
ウォーキングを継続するためのマインドセットを紹介したいと思い、執筆しました。
7日間にわたるマインドセットを習慣化に使い、目覚めた好奇心に油を注ぎ、習慣化の火が衰えないようにしていただきたいと思います。
好奇心さえ失わなければ、『脳を衰えさせずに、心身ともに健康でハッピーなウォーキングを続ける＝習慣化する』ことができるはずだ、そう信じています。
ウォーキングの習慣化が大切な理由【ウォーキング習慣化プログラムDay0】
「ウォーキングが健康にいいことはわかった。でも毎日、日課としてウォーキングできないのが問題なんだよね」
といわれることがあります。
なかなか習慣化できない方に、7日間にわたって習慣化の極意を伝えようと思います。
その前に…
ウォーキング習慣化プログラムDAY0では、習慣化がなぜ大切なのかについて考えたいと思います。
奇跡の研究と謳われた『中之条研究』から紐解いて、ウォーキングの習慣化について考えてみましょう。
結論1：ウォーキングが習慣化していない人は、健康から遠ざかっていく➡️習慣化すべし！
結論2：明日から7日間に渡り、ウォーキング習慣化プログラムを発信する➡️習慣化したい人だけが読んでほしい
中之条研究の素晴らしさ3選
- 「1日8000歩／そのうち20分の速歩き」で万病予防になることが判明
- この黄金律は、住民5000人を対象に行われた20年にわたる追跡調査から導き出された
- 1日の平均歩数が8000歩で、その中に20分以上の速歩き（中強度の活動）を含めることが効果的だと明らかにされている
- 「1日5000歩／そのうち7.5分の速歩き」で認知症予防になることが判明
- 認知症予防に効果的な歩数は1日5,000歩（うち速歩きなど中強度の活動時間が7.5分）だと明らかにされた
- 科学的根拠と研究実績に基づいた成果
- 中之条研究は世界中から「奇跡の研究」「中之条の奇跡」と称賛を浴び、健康増進の指標として広く取り入れられている
【注意1】上記の1日歩数は、『朝起きてから寝るまで』のトータル歩数です➡️『トレーニングしている間の歩数ではない』ことに注意が必要です。
【注意2】中之条研究の成果を享受するためには、ウォーキングの習慣化が必要です➡️筆者がウォーキング習慣化プログラムをお伝えする理由が、ここにあります。
ウォーキングの習慣化で人生を変えよう！
ウォーキングの習慣化は、誰でも手に入れられます。
しかし簡単には手に入れることができないのも、これまた事実です。
世の中、簡単に手に入れることができるスキルには、たいして価値がない。
そういうものだと筆者は考えています。
ウォーキングの習慣化にチャレンジし、達成することで一生の宝物になるスキルを得られるとしたらどうでしょう？
『会得したい』と思いませんか？
まとめ
明日から7日間に渡り、ウォーキング習慣化プログラムをお伝えします。
「会得したい！」
と思った方だけが、明日からのプログラムDay1をご覧ください。
ウォーキング習慣化プログラムで皆様をお待ちしています。
継続できる仕組みを作る【ウォーキング習慣化プログラムDay1】
習慣化は気合とか根性とかの問題ではありません。
「気合とか根性で続けられる（継続できる）ものではない」
と認識してください。
習慣化（継続）の要諦は、
「無意識でもできる」
「自然とやってしまう仕組みを作る」
ということ。
結論1：大きな習慣は小さな習慣の積み重ね、まずは小さく習慣化することに意識を向ける
結論2：小さな習慣を会得したとき、小さな自信が芽生える
結論3：失敗しないで習慣化に成功することはない（失敗しても屁のかっぱ、再チャレンジすべし）
継続するために、小さな習慣から始めよう！
習慣化には継続が必須です。
では継続に必須なものはなんでしょうか。
継続に必須なのは仕組み化です。
継続する（自然と継続してしまう）仕組みを作る、これが必須になります。
Day1の話は、この『継続できる仕組みを、どう作るか』に尽きると思っています。
最初から上手に仕組みを作れる人はいませんので、ここが挫折ポイントの一つだと思っています。
そもそもの考え方として、
「小さな失敗の積み重ねにより、小さく成長できるのだ」
という認識を持って頂きたい。
なぜなら私達は、小さい頃から
「失敗は悪いことだ」
だから
「なるべく失敗しないように」
と教えられることが多いように思います。
失敗を恐れるマインドは、この教育から来ていると思うのです。
しかし失敗を恐れる必要はありません。
なぜなら失敗すればするほど、人は成長するからです。
これは断言できる。
なので習慣化にチャレンジして失敗しても、落ち込む必要はありません。
「成功に近づいた」
と思って再チャレンジすれば良いだけなのです。
『失敗しても屁のかっぱ』で前に進めばいい。
そう思いませんか？
大きな習慣にチャレンジするのではなく、小さな習慣にチャレンジする
小さな習慣とはいえ、初めて習慣化にチャレンジする時は上手くいかないと思います。
その時には、もっと小さな習慣に分解して、再チャレンジしましょう。
再チャレンジする場合、今すぐこの場でできるような小さな習慣からリスタートするのがいい。
例えば気晴らし散歩の習慣化に失敗したなら、靴を履いて外に出て、深呼吸するだけの習慣にチャレンジする。
それにも失敗したなら、窓を開けて深呼吸するだけの習慣化にチャレンジする。
何をするかではなく、習慣化を体得することだけに意識を向けます。
どんな小さな習慣でも構わないので、とにかく習慣化することが重要です。
どんな小さな習慣でも習慣化できたのなら、その人には間違いなく小さな自信が芽生えます。
習慣に習慣をくっつけて成長させる
小さな習慣化でも達成できたなら、その習慣に違う習慣をくっつけて、大きな習慣に成長させていく。
習慣を育てていく感覚です。
小さな習慣を大きな習慣に成長させた人が、習慣化に成功した人なのです。
まとめ
習慣化に成功した人には、大きな自信が生まれています。
その自信も小さな自信が積み重なり、成長した末の大きな自信となるです。
この自信は、間違いなく人生の宝です。
ウォーキングの習慣化は必ずできる。
そう信じて、今日も継続していきましょう。
公に宣言する【ウォーキング習慣化プログラムDay2】
ウォーキングの習慣化のために必要なことの2つ目は、『公に宣言する』ということ。
習慣化を確実に成功させるために、
「ウォーキングを始めたよ」
と宣言してから始めましょう。
親しい人に宣言するのが恥ずかしいならSNSでも大丈夫です。
宣言してしまって、後戻りできない状況を自ら作りだしましょう。
結論：『公開宣言効果』を使い、後戻りできない環境を作る
公開宣言効果について
公開宣言効果は、自分が達成したい目標を公に宣言することで、自ら退路を断ち、目標達成に向けて行動するよう仕向ける心理テクニックのことです。
具体的に以下のような効果が期待されます。
- 責任感の増加
- 公に宣言することで責任感が生まれ、宣言したことを実現するために努力する意欲が高まる
- 社会的プレッシャー
- 宣言した目標に対して周囲から期待され、期待がプレッシャー生んで行動を促進し、目標達成に向けて努力する原動力となる
- 一貫性の法則
- 自分が公に宣言した目標に対して、一貫性を保とうとする心理的な法則が働き、宣言したことを実現するために行動する
- 目標達成のモチベーション向上
- 宣言した目標を達成することで自己満足感や達成感を得られ、これが次の目標達成に向けてのモチベーションを高める
体重計に乗るだけじゃ、ダイエット始めたって宣言するの、恥ずかしい…
体重計に乗る行動は、立派なダイエットです。
習慣化の第一歩は、とにかく小さな一歩から始めるべきです。
なので宣言しましょう。
いえ、宣言すべきです。
その方が習慣化に成功しやすいのだから。
ただ、その場合に
「ダイエットのために、体重計に乗ることを始めた」
っていう必要はないです。
「ダイエット始めた。方法は結果が出てから教えるね」
で大丈夫です。
コンフォートゾーンに引き戻されるな！
脳は無限に言い訳を出してきて、コンフォートゾーンに戻そうとします。
脳が繰り出してくる、もっともらしい言い訳の数々。
その言い訳のせいで、習慣化のチャレンジを諦めてしまう人が多いのです。なので、この脳から出てくる言い訳に注意する必要があります。
脳が出してくる言い訳は、例えば
「体重計に乗るだけじゃ、ダイエットって言わないよね？」
「体重計に乗るだけダイエット、恥ずいよね？」
「そもそもダイエットしてるって公に宣言すること自体、恥ずかしくない？公にする必要ある？」
みたいな感じです。
言い訳はコンフォートゾーンに戻そうとする脳の機能だと考えて無視すべきです。
どんな小さな習慣化から始めても、「ウォーキングの習慣化に取り組んでいる」と宣言する
ウォーキングの習慣化の、具体的な内容を話す必要はないです。
例えば
「靴を履いて外に出るってことを習慣化してる…」
とか、
「深呼吸をするってことを習慣化をしてる…」
とか。
「ウォーキングの習慣化に取り組んでいる。どんなことをしているかは、結果が出たら詳しく話すね」
って言うだけにしましょう。
公開宣言効果としては、それで十分です。
弱気な自分を叩き潰す【ウォーキング習慣化プログラムDay3】
ウォーキングの習慣化の途中で必ず
「今日はやらなくていいよ、めんどくさくない？」
「今日はやめて、明日からまた始めようよ」
と心の声がつぶやく、弱気な自分が出てきます。
弱気な自分を手の平に乗せ、もう片方の手でバチンとぶっ潰します。
本当に効果がありますのでやってみてください。
結論：弱気な自分を手のひらにのせ、反対の手で『ばちん』とぶっ潰す
人間の脳は現状維持を好む
人間の脳は死なないことを最優先に考え、昨日と同じ行動を促します。
これは生存本能で
「昨日と同じことをしていれば死なない」
と自然に考え、同じ行動を繰り返すように促すのです。
だからチャレンジしようとすると、脳は無限に言い訳を出してきて、チャレンジをやめさせようとします。
「お金がないからやめておこう」
「時間がないからやめておこう」
「迷惑がかかるからやめておこう」
死ぬはずのないウォーキングでさえ、新しい行動、昨日と違う行動をさせないために、言い訳ばかりがどんどんでてくる理由はここにあります。
弱気な自分の対処法
左手を前に出して、その上にリトルあなたがいることを想像してください。
そのリトルあなたはドス黒い顔をしていて、意地悪そうな顔をしていて、あなたに悪態をついてきます。
小汚い格好をしていて悪臭が漂うような風体です。
「健康のためにウォーキングしようだなんて、最悪だな！」
「やめとけ、意味ない、無駄だ」
「意識高い系のお前、嫌われるぞ。お前のために言ってるんだ」
と自分に話しかけてきます。
そいつを右手でバチンと叩き潰すのです。
「黙れ！」
と言いながらすると、さらに効果が高いです。
言い訳を言っているリトルあなたを想像して、捻り潰すことによって、脳は現状を維持する考え方を悪いものだと認識するのです。
これは技です。
脳科学でもエビデンスのある、実証されているスキルです。
これはすごく効果の高い方法です。
実際に動作することで、脳が認識を変えることを体験してください。
ウォーキングの習慣化にネックとなる脳の言い訳
たとえば
「今日は暑いから…」
「今日は疲れたから…」
「明日から始めればいいじゃん、今日は休みな…」
など。
言い訳を言っているリトルあなたをバチンと叩き潰し、やっつけてしまいましょう！
まとめ
自分自身が発する、言葉の力は偉大です。
「俺はできる、必ずできる、俺は偉大だ、必ずやり遂げる」
など自分自身に話しかけ、鼓舞する方法も有効です。
ウォーキングを継続するためのモチベーションの維持は、とても重要です。
やってみて効果を実感していただければと思います。
習慣化したいことに近づく【ウォーキング習慣化プログラムDay4】
習慣化したいことに近づく発想、大事です。
ウォーキングの習慣化なら、なるべく簡単にウォーキングができるように環境を整えることでしょうか。
自分はポールを玄関に置いています。
ポールを持ってすぐにポールウォーキングができるように、ポールを畳まずに置いています。
これが習慣化したいことの距離を近づける、すぐにできるような環境を整えることの意味です。
結論：習慣化しやすいような環境を整える
習慣化したいことのハードルを下げよう！
ポールウォーキングの習慣化がしたいなら、ポールウォーキングをするハードルを下げる工夫をしましょう。
ポールを玄関に置くという工夫だけで、習慣化へのハードルは下がります。
ならばグローブと帽子も一緒に置いておいたら、さらにハードルは下がりますよね？
仮に『夏の暑い時期は室内でポールウォーキングする』と決めたのなら、ポールの先端を拭いて室内に置いておきましょう。
直ぐにポールウォーキングできる状況にしておく。
小さなことですがそうすることで習慣化は加速します。
習慣化したくないことのハードルを上げよう！
逆説的な話になりますが、習慣化したくないことのハードルは上げる工夫をすべきです。
例えば
「毎日の飲酒、健康のために止めたいな」
と思うのであれば、冷蔵庫からビールを撤去しましょう。
すぐに飲めない状況を作ればハードルが上がり、飲酒の習慣は遠のきます。
極端な例ですが…テレビを捨てられる？
習慣化のポイントは、習慣化したいことのハードルを下げ、習慣化したくないことのハードルを上げるべき、ということです。
テレビを見てしまってウォーキングに行けないなら、テレビを見ないようにテレビのコンセントを抜くか、思い切って捨ててしまいましょう。
「テレビを捨てろ？そんな乱暴な話は聞きたくない」
と思うかもしれませんが、習慣化は簡単ではありません。
「簡単じゃない」
とすれば、だから
「どうしたらいいのかな、どうすれば継続しやすいのかな」
と考え、行動する必要があります。
「習慣化は、継続できる仕組み作りがポイントだ」
ということが要諦です。
テレビを捨てるというのは極端な話です。
継続できる環境や仕組み作りの一環だと考えて実行すべきかは、個人で考えて判断してくださいね。
まとめ
継続できる環境や仕組み作りの一環で、お気に入りのウェアを新調したり、ウォーキングシューズを購入するのも手です。
着てウォーキングしたくなる、ウキウキしちゃうような環境設定を考えて実行するのもすごくいいですよ。
イフゼンプランニング【ウォーキング習慣化プログラムDay5】
習慣化といえばコレ！という方法があります。
今ある習慣に違う習慣を組み合わせる、という方法です。
この方法、イフゼンプランニングは習慣化の理論的支柱となっている仕組みです。
結論：元々ある習慣に、習慣化したい新しい習慣を上乗せことで、より大きな習慣にしていく
実行できる確率が2倍から3倍高くなる
『if-then Planning（イフゼンプランニング）』は， ハイディ グラント ハルバーソン博士が提唱する目的達成のためのテクニックで、習慣化できる確率が2倍から3倍高くなると言われています。
例えば『6時になったらウォーキングをする』と決めておくだけで、ただ『ウォーキングをする』と決めるより、実行する確率を最大で3倍に上げることができる、というもの。
これを習慣化に使わない手はない。
習慣化に成功する確率を2倍以上あげることができるんだから。
そう思いませんか？
例えば毎朝、体重計に乗ることを習慣化したいとします。
朝起きて洗顔する習慣があれば、それとくっつけます。
洗顔すると同時に体重計に乗ると決めるのです。
洗顔する習慣と組み合わせることで、体重計に乗る習慣を2〜3倍の高い確率で習慣化できます。
習慣化は『実行すると決める』ことが大事
「洗顔したら体重計に乗る」
と決めておく。
これが習慣化したら
「体重計に乗ったら体操（曲げ伸ばし・ウォーミングアップ）する」
ときめる。
これも習慣化したら
「体操したらウォーキングに出かける」
と決める。
どんどん小さな習慣に小さな習慣をくっつけていく。
そしてトータル、大きな習慣に育てていく。
小さな習慣だとしても、良い習慣が連なった先には、良い人生しかありえません。
まとめ
要するに元々ある習慣に習慣化したい新しい習慣を上乗せことで、小さな良い習慣を雪だるま式に大きないい習慣に育てていきます。
いきなり大きな習慣に挑み、失敗すると（その可能性は高いです）、脳に
「できなかった」
という刷り込みが発生してしまいます。
なので最初の習慣は小さな習慣（スモールハビット）が良い。
スモールハビットは習慣化の最初のステップです。
できる限り『小さな、誰でも、今すぐにでもできる』ような習慣がいい。
スモールハビットに新しい習慣をくっつけて、大きないい習慣にすると決める。
そして大きないい習慣、その先のいい人生にしていく。
習慣化はまさに人生の宝物だと言っていいと思います。
自分にプレゼントを用意する【ウォーキング習慣化プログラムDay6】
ウォーキングを習慣化するには、ウォーキングを継続することが必須です。
そしてウォーキングの継続に必要なのは、心の報酬です。
継続することで得られる心の報酬があると、どんどん継続していってウォーキングを習慣化できるようになります。
結論：1ヶ月、継続できたら〇〇（具体的なご褒美）を自分にプレゼントすると決めておく
継続の先に『自分へのプレゼント』を用意する
公開宣言効果で逃げられない環境を作ることも効果が高いのですが、どちらかというとネガティブな動機付けになります。
ネガティブな動議付けは強烈に効果が高いのですが、効果が短期間で薄れるのが欠点です。
ポジティブな動機付けは効果は緩やかでも、長続きするのが長所です。
このポジティブな動機付けとネガティブな動機付けを組み合わせると欠点を補いあい、継続への強力な仕組みとなります。
『ご褒美や自分自身に対するプレゼント』を用意して、ポジティブな動機付けを設計する
- 1週間継続できたら美味しい〇〇を食べる
- 1ヶ月継続できたら素敵な〇〇へ行ってランチを食べる
- 3ヶ月継続できたら〇〇レストランでコースのディナーで乾杯！
- 6ヶ月継続したら、すっと行ってみたかった〇〇へ日帰り旅行しよう！
- 1年継続したら…
具体的にイメージできる自分へのプレゼントを、習慣化にチャレンジする前に決めてください。
当然、自分自身が心躍るようなプレゼントでなければ意味がありません。
ワクワクしちゃうようなプレゼントを考え、設定しましょう。
ウォーキングを習慣化しようと思い立った時に、小さな習慣（スモールハビット）と報酬（プレゼント） をセットで決めてしまうのがお勧めです。
ご褒美は人それぞれ、効果が高い報酬を用意する
継続することで褒められたり、自信がついたりすることも心の報酬になります。
この褒められたり自信がつくことで自分自身に対する肯定感が増していくことも報酬なんですが、その報酬が手に入るのは、ずっと先になります。
なのでその手前に、自分で自分にプレゼント（報酬）を用意すると継続しやすく、習慣化しやすいのです。
「自分自身にプレゼント（継続のご褒美）を用意する」
これも習慣化の仕組み作りの打ち手の一つになります。
まとめ
定期的に自分に報酬を与えることで、習慣化に対するポジティブな行動を促すことができます。
これを習慣化する前から、設計して実行するのが大事です。
想像以上に絶大な効果がありますので、ぜひ継続のプレゼントを考えてみてください。
記録をつける【ウォーキング習慣化プログラムDay7】
ウォーキング習慣化プログラムは、この『記録をつける』で完結します。
毎日の記録が途絶えるのが嫌で、どうしても継続してしまう。
そんな仕組みが『記録をつける』です。
しかし。
自分自身は記録をつけることが苦手でした。
どのように記録をつけて習慣化していったかを告白します。
スマホのアプリを活用しました。
結論：記録をつけると継続する動機付けになる
スマホアプリを活用する
記録をつけるのは習慣化に必須。
とはいえ記録をつけるのが苦手な人は、
『記録をつける、その習慣を身につける』
ことから始めなければいけないとすると笑えないですよね。
自分のお勧めは、スマホのアプリを活用して記録する方法です。
自分は『ゴールズフィットネス』というアプリを使って、歩数と歩行距離と時間を計測しています。
その記録は全てアプリに記録されますので、何か特別にすることはありません。
が、しかし。
時々は記録を眺めて、一人で悦に入っています。
そして自然と継続することができます。
なぜ自分がゴールズフィットネスを選んだのかといいますと、歩き方でノルディックが選択できたからです。
ノルディックで記録をつけられるので、ウォーキングで記録するよりいいと思ってゴールズフィットネスを選びました。
ポールウォーキングが選択できないのが残念ですが、ポールウォーキングがメジャーな歩き方になったら選択できるようになるでしょう（笑）。
シニアは万歩計で計測しても構わない
シニア世代の方で
「スマホを持っていない」
「スマホは持っているが、アプリをダウンロードできない（したことがない）」
という方は、万歩計で記録をつけてもいいと思います。
とにかく記録はつけましょう！
東海道五十三次を、万歩計で計測して踏破しよう！
「万歩計を持つと決めて実際に身につけただけで、一日の歩数が2,000歩も増えた」
という研究もあります。
まずは万歩計を手にいれ、身につけることから始めましょう。
そして計測したら、カレンダーに歩数を記録しましょう。
できれば移動距離も記載した方がいいです。
万歩計の方は、1歩を50センチと考えて距離を割り出しても大丈夫です。
そして移動距離から、日本橋を出発して東海道五十三次を次々と踏破していく、そんな設計にすることを推奨します。
まとめ
記録をつける方法は、簡単にカレンダーに歩数を記録するだけでも大丈夫です。
何もする気が起きない人でも、一日歩数だけはカレンダーに記録していきましょう。
ウォーキングとスマイル【ウォーキング習慣化プログラム番外編】
何かをしながら歩く、ながらウォーキング。
歩くだけではつまらないという人に向けた提案です。
その提案は、楽しく笑いながら歩くこと。
結論：友人たちと楽しく笑いながら歩くことで、脳は活性化する
楽しく笑いながら歩く
楽しく笑いながら歩くことができれば、それが一番多くの情報を脳に届け、脳を活性化させます。
何人かで歩いているときには自然だし、これは間違いなく楽しい。
笑っているとき、人間らしさを作る脳、大脳新皮質が活発に動いています。
犬や猫は笑えない。
チンパンジーは、かろうじて笑い顔を作ることはできる。
しかし人間のように、豊かな表情で笑うことはできません。
人間は笑顔で話しているだけでも、笑顔の表情を微妙にかえ、驚きや興奮や静かな喜びを表現することができる。
人間だけが発達させることができた、大脳新皮質のなせる技なのです。
筆者は
「歳をとると表情が乏しくなる」
などと言われないように、いつも笑っていられるような心情でウォーキングしています。
それには友人と一緒にウォーキングするといい。
時間を約束して毎日の習慣にするのは大賛成だが、どこか公園に出かけてウォーキングしようと誘うのもいい。
友人が誘いに応じてくれたら、それをきっかけにして
「毎日、少しづつでも歩いて、ウォーキングイベントに一緒に参加してみようよ」
と誘うのも楽しいです。
まとめ
脳の活性化にはいろいろな方法があるが、ウォーキングもその一つ。
特にいいのは、友人や気のおけない知人や仲間達との楽しいウォーキングです。
自然と笑みが溢れて、四方山話に花がさく。
歩いていると気分が爽快になり、ちょっとしたきっかけで笑みが溢れる。
刺激のない生活で脳は錆びていく。
脳が老けてしまわぬように、楽しく笑いながら歩こう！
【参考文献】
・長尾和宏『認知症は歩くだけで良くなる』山と渓谷社
・長尾和宏『病気の9割は歩くだけで治る！』山と渓谷社
・金哲彦『確実に早くなる！体幹ランニング』講談社