30分間のウォーキングに慣れたら、ウォーキングの実施時間を伸ばすか、ウォーキングの強度をあげてみるといい。
もちろん少しづつだ。
ウォーキングの目的によって、距離を伸ばすのか、ウォーキングの強度を上げるかを考えるといい。
メタボ対策なら距離を伸ばそう。
ウォーキングの先に、ハイキングやトレッキングを見据えているなら強度をあげよう。
結論:できれば毎日、1時間くらいは歩きたい
まずは歩行時間を伸ばす
体脂肪の燃焼率は、ちょうど30分を過ぎる頃から大きくなり、エネルギー消費の6割が体脂肪で賄われ、グリコーゲンは4割となる。
「有酸素運動は30分以上、続けて歩くと効果が高い」
といわれる所以だ。
ちなみに上記は、歩くスピードではなく、ゆっくり歩いた場合でも同様の結果となる。
なのでダイエット目的であれば、長く続けて歩くと効果が高くなる。
少しづつ時間を伸ばし、1時間のウォーキングを目指すといい。
次に運動強度を上げてみる
認知症予防が目的であれば、運動強度を上げるウォーキングを取り入れて欲しい。
30分間はウォーミングアップも兼ねてウォーキングしたのちに、ウォーキングより運動強度の高いポールウォーキングをしたらどうだろう。
ポールウォーキングは認知症予防に効果が高いのでお勧めだ。
30分間のウォーキング後に、15分から30分を追加でポールウォーキングする。
要するに45分から1時間の歩行時間を目指し、少しづつ調整して運動強度を上げていく。
「ポールウォーキングは敷居が高いなぁ」と感じる場合には、速歩でもいい。
または歩幅を拡げてウォーキングするのも効果が高い。
坂道を登るウォーキングでもいいのだが、10分以上の坂道があるエリアというのは限られるので、誰でもチャレンジできるトレーニングではない。
シニアが運動強度を上げるなら、筆者はポールウォーキングがベストだと思う。
ジョギングやハイキングを目的にする場合
歩行時間と運動強度を同時に上げるか、歩行時間を伸ばしたのちに運動強度を上げる必要がある。
筋トレやストレッチも重要なファクターになる。
何度もいうが、徐々に徐々に運動強度を上げてほしい。
身体の声に耳を傾け、時には休む必要もある。
休んでも膝や腰が痛むようなら、受診してほしい。
生兵法はケガのもと、いや大怪我のもとになる。
まとめ
歩くコースが楽しいと、長続きする。
一緒に歩く仲間がいると、これも長続きにつながる。
会社が休みの日もウォーキングは継続してほしい。
せっかくの休みだから家でゴロゴロしたいのが本音だろう。
しかしウォーキングは習慣だ。
歩き続けることに意味がある。
だが気が向かない日もあるだろう。
そんな日は、意識して5分でも10分でも歩けばいい。
それで大丈夫。
継続することが大事なのだ。
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