✨運動継続mindset20選✨

スモールハビット【運動継続マインドセットDay01】（4−26）

例えばウォーキングを始めようと思い立ち、最初から
「一日一万歩が目標だ！」
などとハードルを上げて始めると、3日も続かず、継続するエネルギーが枯渇して挫折してしまう。

習慣化の第一歩は、本当に小さなタスクからスタートすべきだ。

結論：運動習慣の第一歩は、スモールハビットを21日間、継続すること

『スモールハビット（小さな習慣）』からスタートする

人に話すのが恥ずかしいくらい、小さなタスクから始めるのがちょうど良い。

ポールウォーキングを例に出す。

いきなりポールウォーキングの継続と習慣化に挑戦しないで、散歩するところから始めるのがちょうどいい。

「気晴らしに散歩してみよう」
から始めて、ウォーキングする習慣が身についたら、いつか
「今日はポールを握って歩いてみようかな」
と思う日が、必ずやってくる。

そんな日も、『ポールを持って、どんどん歩いて、隣町まで行く』ようなことはせずに
「ポールを握って持ち上げて、伸びをして体を伸ばしてみようかな」
ぐらいの簡単なことから始めるのがいい。

この小さなタスクから始めることを『スモールハビット（小さな習慣）』と呼ぶ。

スモールハビットを21日間、続けることができれば。
その先に小さな自信が生まれ、それが継続につながる。

「本当？嘘でしょ？」
と思われる人も多いと思うが、これは実際にやってもらって実感してもらうほかない。

『継続すること』に全力でコミットする

まず何を目指すのか。
それは『毎日必ず継続すること、そして習慣化すること』である。
要するに継続することを、一番の目標にするのだ。

先ほどのポールウォーキングの例なら、『ポールを握って持ち上げて、伸びをして体を伸ばす』ことに全力でコミットする。

それも無理なら、ポールを握るだけでも良い。
スモールハビットを21日間、とにかく継続していただきたい。

『21日間の継続』、その意味は、行動習慣の形成には21日間という日数が必要だとされているからだ。

21日間、毎日必ず実施できるスモールハビットから運動の習慣化を始めることが重要だ。

継続して毎日実施することが重要なので、そのために小さなタスクに分解するのだ。

まとめ

運動の継続は一生の課題だ。
ちょっとづつ、ちょっとづつ、しかし確実に取り組むべき課題である。

短期決戦ではない。
長期で取り組むべき課題という認識で取り組むべきだ。

大きな課題に挑戦するより、小さなタスクに分解して、スモールハビットで取り組む方が結果的に早いのだ。

目標を毎日みる【運動継続マインドセットDay02】（4−27）

目標を紙に書いて毎日みること。

目標を毎日みて、読みあげる。
その効果は、『目標を忘れない』ことである。

このDay2の課題を笑うなかれ。

目標が達成できない理由は、『目標を忘れてしまうこと』だということが、研究の結果で分かっている。

結論：運動を継続するためには、目標を紙に書いて毎日みる

目標を忘れず、目標へ向けて歩みを止めなければ、必ず目標に近づく

多くの人は夢目標を忘れてしまい、全然違うことに日々の時間を費やしている。

毎日ウォーキングする目標を立てても、毎日ゲームしてウォーキングしなければ、目標を達成することはできない。

『人生は自分自身の生きた時間の積み重ね』なので、夢目標と違うことに時間を使えば、夢目標に到達することはない。

当然なのだが、多くの人が夢目標を叶えられない原因は、ここにある。

年初に目標を立てる人が多いと思うが、今この場で思い出せる人はほとんどいない。
忘れてしまっているのだ。
そして行動していない。

結果が出ている人は、必ず目標を紙に書いて毎日みている。
そして目標に対する、何かアクションをしている。

今日からすべきこと

今日、運動に関する目標を3つ立て、紙に書いていただきたい。
心踊るような、素敵な目標がいい。

そして今日から、心踊る素敵な目標を毎日みるようにしていただきたい。

目標は自分のレベルに合わせて決めていただければいい。

• 「ホノルルマラソンに参加する」
• 「ポールウォーキングのマスターコーチプロになる」
• 「自転車で旅をしながら日本一周する」

上記は筆者が脱サラ前に立てたの目標だ。
どの目標も心躍り、胸がときめく目標である。
ちなみにマスターコーチプロになる目標は達成している。

恥ずかしがることもないし、誰かに遠慮する必要もない。
自分の目標なんだから、自由に決めていただければいい。

ただしDay1で話した通り、どの目標もスモールハビットで始めていただきたい。

まとめ

要するに忘れなければ目標は達成できる。

「忘れなくても、出来ないことは出来ない」
と反論される人もいると思う。
しかし夢目標を忘れなければ、必ずできる。

でも目標を忘れて、目標を立てたことさえも忘れてしまうなら無理だ。
達成する条件は、目標を忘れないこと。
そして目標へ向けて、ほんのちょっとでも努力することだ。

目標を忘れなければ、目標を達成するためのアイディアが必ず生まれる。
脳はそのように出来ているのだ。

感情【運動継続マインドセットDay03】（4−28）

マインドセットは、経験や教育、生まれ持った性格などから形成される思考パターンや物事の見方、考え方である。
結果を求めるなら、マインドセットは超重要。

そしてマインドセットの構成要素は、『感情、価値観、信念』の三つで構成されている。

人は好きなものしか手に入れないようにできている。
嫌いなものは、感情的に受け付けない。

ウォーキングの継続には、感情を変えることから取り組むべき。
ウォーキングが大好きにならないと、ウォーキングの継続は難しい。

結論：「ウォーキングが大好き」と言葉に出して言うことから始めよう

好きになりたいものを実際に声に出して言う

行動を変えたいなら思考を変えるべし。
思考を変えたいなら言葉を変えるべし。

なので言葉に出して『大好きだ』と言うことで、大好き思考になる。
大好き思考になると、自然と大好き行動に変わる。

大好き行動とは、その大好きなものを手に入れようと行動すること。

なので結果を出したいなら、結果を出したいものを大好きになる必要があるのだ。
『好きこそ物の上手なれ』は真実なのである。

「ウォーキングが大好きだ」と言おう

例えばウォーキングを継続して運動習慣を身に付けたいなら
「ウォーキングが大好きだ」
と言って、心の底からウォーキングが好きになる必要がある。

あなたがもしウォーキングが好きでないなら、ウォーキングの継続や習慣化は出来ないと考えた方がいい。

その場合には、『ウォーキングが大好きだ』と言いまくり、ウォーキングが大好きになる必要がある。

人間は好きなものしか手に入れないようにできている。
嫌いなものは手に入れようとしない。
なので手に入れたいなら、心の底から手に入れたいと望む以外にない。

「ウォーキングが大好きだ」
と思うだけでも効果はある。

しかしより効果が高いのは
「ウォーキングが大好きだ」
と声に出すこと。

さらに効果が高いのは
「ウォーキングが大好きだ」
と鏡の自分に話しかける方法だが、それは別の機会に執筆する。

まとめ

言葉によって思考が作られるという事実がある。

なので『ウォーキングが大好き』と声に出して言うことで、ウォーキングが大好きな思考になり、行動が変わる。

ウォーキングが大好きなら、自然とウォーキングをするようになる。
ウォーキングを毎日することで、結果として、どんどん健康なる。

なので今日から、
「ウォーキングが大好きだ」
と声に出して言うようにしていただきたい。

価値観【運動継続マインドセットDay04】（4−29）

価値観は人によって様々だ。

手前味噌だが、自分のウォーキングに対する価値観は高い。
なぜなら自分にとってウォーキングは、今までの人生の中で色々な出会いや、希望を与えてくれたから。

なのでウォーキングに対する価値観は、人よりもかなり高いと思う。

山歩き、そして縦走。
ポールウォーキングとの出会い、そしてマスターコーチプロへ昇格。
旅先での散歩、ネパールでのトレッキング。

全てが自分の人生の中で輝いている。

結論1：ウォーキングで健康を増進したいなら、ウォーキングに対する価値観が高い人と一緒にいる

結論2：ウォーキングに対する価値観が高い環境（ウォーキングのサークルなど）に自ら飛び込む

ウォーキングに対する価値観を上げる

ウォーキングの継続で習慣化し、健康になりたいなら、ウォーキングに対する価値観を高くする必要がある。

ウォーキングの価値観が低いまま、ウォーキングの習慣化に取り組んでも挫折する。

例えばタバコ。

ウォーキングで健康になる価値観より、タバコに対する価値観が高いなら、タバコの誘惑に簡単に負けるはず。

挫折しないためにはウォーキングの習慣化に取り組みながらでも、ウォーキングの価値観を、まず第一に高くしていく必要がある。

価値観を上げる方法

では、どうしたらウォーキングに対する価値観を上げられるのか。

答えは簡単だ。

ウォーキングの価値観が高い人と交流するだけでいい。
ウォーキングの価値観が高い人と交流し、その人から高い価値観を吸収することで、価値観は高まる。

反対に
「ウォーキングなんて面倒くさいことやめて、一緒にタバコ吸おうよ。そっちの方が精神的に安定するよ」
という価値観の人と一緒にいれば、その価値観に染まる可能性が高い。

まとめ

高い価値観に触れることが大事。
そして高い価値観の環境に身を置くことも大事。

そのためにはウォーキングのサークルなどに所属するといい。

「ウォーキングしようよ」
とか
「ウォーキング、なんでしないの？」
などが普通に会話で出てくる環境なら、その環境に染まって、自然とウォーキングをしているはずだ。

信念【運動継続マインドセットDay05】（4−30）

信念とは、固く信じている事柄を指す。
または『心の底から信じていること』と言い換えることもできる。

例えば
「ウォーキングを継続して、習慣化するぞ」
と固く、心の底から誓ったのなら、それは信念になる。

結論：心の底から信じることができれば、結果は出せる

自分を信じていなければ、達成することはできない

「ウォーキングを継続して、習慣化するぞ」
と誓った自分がいる一方、
「ウォーキングを継続する？雨の日もあるし、風の日もある。ウォーキングを継続して習慣化するなんて、無理かもしれない」
と思う自分もいれば、達成できない。

要するに自分のことをうっすら疑っている。
だから達成できないのだ。

どうしたら自分のことを信じられるようになるのか。
どうしたら自信がつくのだろうか。

自信について

自信。
『自ず（おのず）から信じる』と書く。

自分自身を信じる力。
自然と信じること。
自信には、そんな意味がある。

では、どうしたら自信がつくのか。

自信は、成功体験を積めば積むほど自分に備わる。
違う言い方をすると、問題解決をすればするほど、それが自信につながる。

逆に目の前の問題と向き合わず、放置すればするほど、自信を失う。

ウォーキングの継続に取り組んだ時、ほとんどの人が途中で挫折する。
その理由は？

継続できない理由や事情など、継続していれば、色々と出てくる。
出てきた時に真剣に向き合わず、放置するか逃げるか忘れるか、とにかく解決しないことが原因で継続できなくなる。

解決しないで放置して、最終的に自信を失う。

自信を失い、自分を疑う気持ちが芽生える。

自分の目標達成に少しでも疑念があれば、それが原因で、継続できなくなる。

継続は複雑なことではない。
しかし継続するためには、自信を失わないように、自分との約束を果たす必要があるのだ。

まとめ

継続を妨げる事情は必ず色々と出てくる。

その時に『自ずから（おのずから）』向き合って乗り越えられれば、『信じることができる』ようになる。
つまり、それが自信になる。

その自信が積み重なり、
「私に乗り越えられない問題はない」
と思えるまでに自信がついたら、無敵となる。

継続の積み重ねで無敵と思えるまで自信がつく。
自信は人生を生きる上での宝に成長する。

ウォーキングの継続で人生の宝が手に入る。
だったらチャレンジしようではないか。

ベイビーステップ【運動継続マインドセットDay06】（4−31）

ベイビーステップは赤ちゃんの一歩、が直訳での意味。

ここでの意味は
「ちょっとでもいいからやる、仕切り直す」
という意味を込めている。

自分の推奨する運動継続マインドセット、それはスモールハビットとベイビーステップをやっていれば、6割程度は完成すると言って過言ではない。

結論：スモールハビットで継続できないとき、ベイビーステップ（ちょっとでいいからやる）で仕切り直す

ちょっとでもいいからやる＝継続することに集中する

ウォーキングの習慣化をする中で、
「なんか今日はやりたくないなぁ」
という気持ちが出てくる日が、必ずある。

そんな時は鞭打ってウォーキングをするのではなく、
「ちょっとでもいいからやる」
をしてみてほしい。

例えばポールウォーキング。
ポールを持って歩くのが億劫なら、ポールを握るだけでもいい。

ポールを握るのさえ無理なら、お散歩すればいい。

お散歩さえ無理なら、ポールウォーキングをしている自分を思い浮かべるだけでいい。

それでポールウォーキングをしたことにしてしまう。

継続で重要なのは、とにかく毎日、続けること。
何をしたかに拘らず、『すること、続けること』にフォーカスする。

気持ちがのらない時には、スモールハビットに拘らず、ベイビーステップに切り替える柔軟性が必要だ。
スモールハビットで決めたことを実行するのが重要なのではなく、継続することが重要なのだ。

そのためのベイビーステップだと心得てほしい。

継続が止まってしまったら、その時もベイビーステップの出番だ

スモールハビットが途絶えてしまったら、もう再開は無理なのか？

そんなことはない。

ここでもベイビーステップの出番である。

「スモールハビットで始めたのに継続できなかった」
と落ち込むことはない。

継続は簡単ではない。
『どんな偉人でも継続できない』、これが真実なのだ。

でも偉人はやっぱり偉人で、必ず継続することに成功しているはずだ。
どうしたら偉人のように継続できるのか？

答えは簡単。
ベイビーステップで再度、仕切り直すのだ。

スモールハビットを分解し、『いますぐこの場で』できるタスクにするのだ。
そして今日から、再び継続にチャレンジする。

例えばポールウォーキングをスモールハビットで始めた人が、挫折してしまったとする。

挫折した事実から考えて、
「確かにポールを持って外に出て、体操してポールウォーキングを始めるのは大変だ」
と思う。

そこでタスクを分解して
・ポールをもつ
・外に出る
・体操する
・ポールウォーキングをする
このいずれかを継続するように考え、リスタートする。

要するにベイビーステップで仕切りなおせばいい。

その場合でも、『体操する』を選択して継続して、もし途中で挫折したら？
その場合には、『体操する』のタスクを分解して、さらに小さなベイビーステップにすればいい。

で、さらに再度、スモールハビットで継続にチャレンジすればいい。

まとめ

継続を続けた先には習慣化がまっている。
習慣化は、小さくでも、ちょっとでもやった人が、必ず手に入れるようにできているのだ。

失敗しても諦めずに、何度でもチャレンジしていただきたい。

楽しむ【運動継続マインドセットDay07】（4−32）

楽しく歩き続けることが、脳にとっても体にとってもプラスになる。

それだけではない。

楽しく歩ければ、継続は難しくない。

脳も体も健康になり、継続することで維持できる。

習慣化まで持っていければ、継続しないと気持ちが悪くなる。

逆にいうと、楽しくなければ歩くことを継続するのは難しい。
いや、継続は無理だと言っていい。

『楽しく歩く』は、基本の基なのだ。

結論：まず最初に、どうしたら楽しく歩けるのかを考える

楽しみ方は人それぞれ

気持ちが嫌がっているのに、無理やり歩こうとしても続かない。

歩くのが体にいいと知りながら、継続できない人の多くは、歩く楽しさを忘れてしまっている。

義務として歩いているから、寒いといっては休み、暑いといっては休んでしまう。
下記は楽しんでウォーキングしている人の例だ。

• お化粧し、ハツラツと歩く自分を見てもらいたくて歩く女性
• 可愛がっている犬と散歩するのが楽しい人
• タウンウォッチを仲間と楽しむ人

楽しみ方は人それぞれだ。
しかも楽しみ方は一つでなくていい。

何か楽しみを見つけて歩き出すと、いつの間にか歩くことが楽しくなってくる。

「楽しみ（関心）は次々と変わっていくが、歩く楽しみは変わらない」
という人がいる。

歩く楽しみの真髄をわかっている人だと思う。

コーチに憧れたから、今自分の肩書きはコーチなんだと思う

あなたの憧れの人は、どんな肩書きですか？
社長？オーナー？トレーナー？コーチ？研究員？

上記は例えだが、自分はコーチに憧れを抱いていたからこそ、今マスターコーチプロなんだと思う。

マスターコーチプロに憧れ、強く願ったからこそ実現できた。

そしてマスターコーチプロになろうと努力していた時、すでにマインドは
「もし自分がマスターコーチプロだったら？」
と考えて行動していた。

「マスターコーチプロになった未来の自分は、姿勢を正してレクチャーしているだろう。素敵なコーチングをしているに違いない」
という発想から逆算して、
「だったら今の自分は、未来の自分と同様に姿勢を正してポールウォーキングに向き合いっていなければ。未来の自分と同様に、素敵なコーチングを今しよう」
と考えた。

マスターコーチプロは堂々とポールを持って歩くはず。
ならば今の自分もそうしよう。

マスターコーチプロは爽やかに挨拶して、笑顔でポールウォーキングするはずだ。
ならば今の自分もそうしよう。

そう思って行動していた。

まとめ

多分、過去の自分は将来の自分を想像して、酔ったようにウォーキングしていたに違いない。

もちろん、ウォーキングしていて最高に楽しかったのだが。

ウォーキングの楽しみ方は、本当に人それぞれなんだと思う。

完璧主義を手放す【運動継続マインドセットDay08】（4−33）

「ポールウォーキングがうまく歩けないから」
という理由で、ポールウォーキングをやめてしまう人がいる。

例えばポールを持つとナンバ歩きになってしまうからという理由で。

完璧主義の人は、何事も継続が難しくなる。

結論：完璧主義を手放し、60点思考でチャレンジすべき

完璧主義の人は、そもそもチャレンジしない

完璧主義の人は、完璧にできそうもないことにはチャレンジしない。
自信があることしかしないから、できることが増えていかない。

完璧主義の人でも、スポーツは上達するのにトレーニングが必要だと認識はしている。
しかし自分がトレーニングしなければいけない場面では、トレーニングしない選択をする。

要するに、できないスポーツにはチャレンジしないのだ。

ポールウォーキングは、散歩よりは難しい

ポールウォーキングを例に出そう。

何度かチャレンジして、その度にナンバ歩きになってしまい、それがイヤでポールウォーキングを楽しめなくなってしまう。
そして、ポールウォーキング自体をやめてしまう。

自分もナンバ歩きだったので気持ちはわかる。

悔しいし悲しいし、何度やってもうまく歩けない。

みんなの足を引っ張って、
「なんで自分だけができないの…」
という気持ちになる。

でも、どうしてそんな気持ちになるのかを冷静になり考えるべきだ。

そんな気持ちになるのは、自分に対する期待値が高いのが原因だ。
自分の期待するレベルまで到達していない自分から、目を背けたくなってしまうのが理由だ。

自分の中で
「このくらいは歩けるはず」
と考えるのが、自分への期待値が高い証拠である。

自分の中での『これくらい歩けるはず』の60%くらいで歩けたら素晴らしい、そう考えることはできないのか。
極論を言えば、10%でもいい。

チャレンジした自分を褒めよう

チャレンジした自分を褒めることはできないのか？

自分よりできる人はたくさんいるし、自分よりできない人もたくさんいる。
これは事実だ。

人と比較していたら、相対的にできる時は満足して、できない時は不満。

人との比較で満足度の変わる人生が嫌なら、『100%完璧』を目指すのは止めるべきだ。

そこには幸せもなければ、習慣化もない。

まとめ

とにかく継続することが、何より大事なのだ。

完璧主義にフォーカスしていると継続できない。

ならば完璧主義を手放そう。

安心してほしい。
継続すれば必ずモノになる。

鏡の自分に話しかける【運動継続マインドセットDay09】（4−34）

人間の思考は言葉によって作られる。
なので使う言葉を選ぶことが重要だ。

『言葉を変えることで思考を変える』ことは、感情【運動継続マインドセットDay03】で話した通りだ。

その時、最も強力に思考を変える方法として『鏡の自分に話しかける』方法があることを紹介した。

今回は、鏡の自分に話しかけ、自分で自分をモチベートする方法について述べようと思う。

結論：自己暗示の力で、自分で自分をモチベートする

エミールクーエの自己暗示（アファメーション）

エミール・クーエ（Emile Coué）は、20世紀初頭に心理療法と自己改善の方法を導入したフランスの心理学者で薬剤師である。

彼は人間の心について深い理解を持ち、楽観的な自己催眠法（アファメーション）は、時として薬の効果を上回ることを発見した。

エミール・クーエの自己暗示（アファメーション）について

• 自己催眠法:
  「毎日どのような点でも、私はより良くなっている」と鏡に映る自分を見ながら話しかけ、自己暗示を行う。
• クーエの法則
  想像力は意志力に勝る（できるとリアルに想像できれば、必ずできる）。
  ネガティブなイメージが強いと、その結果が現れる（できないと心の片隅で想像すれば、その通りになる）。

自己暗示の力

「鏡の自分に話しかけるって、マジでやばいやつじゃん」
と思う人は多い。

しかし自己暗示の力は、知らない人が多いだけで、習慣化を強力に成功させている成功者は、みんな使っている手法である。

意識下の自分は3%、無意識下の自分は97%もあり、鏡の自分に話しかけるのは97%の自分にアプローチする方法なのだ。

ぜひ明日の朝から、以下の二つの方法を試していただきたい。

鏡を見ながら自分自身に
「私は毎日、あらゆる面で、ますます良くなっていく」
と話しかけること。

続けて
「私は天才だ、私は偉大な人間だ、私は成功する義務がある」
と話しかけること。

疑念の気持ちがあると成功しない。
心の底から信じて疑わず、実行していただきたい。

もちろん、もっと具体的に夢や目標を実現できると話しかけた方がいい。

そうすることで無意識下のポジティブな自分に、夢や目標がインプットされていく。

さらに自分自信が、夢や目標を忘れない、思い出すという効果もある。

疑念があるなら、この方法は成功しない。

なので
「洗脳？したくない」
という人には勧めない。

しかし筆者は『自分に対するポジティブな洗脳ならいいのでは？』と思う。

まとめ

アファメーションは、朝起きてすぐにするのが効果的だとされている。

まだ脳が覚醒していない時間に刷り込むのだ。

せっかくするのなら、最も効果的な時間帯にすると良い。

負のエネルギーと陽のエネルギー【運動継続マインドセットDay10】（4−35）

人間の何かを成し遂げる力、それが今回のテーマだ。

人間のエネルギーの源泉には、陽の感情と負の感情がある。
筆者は、いつも陽の感情を大切にしている。

だが負の感情も使いかたによっては、とんでもない力を発揮できる。

例えば
「何くそ、負けてたまるか」
という強い感情は、その強いエネルギーで何事も強力に推進できる。

結論：継続には陽のエネルギーが向いてるが、瞬発力や爆発力で突破するべき事象には、負のエネルギーを利用する

エネルギーを使い分けて目的を果たそう

継続には陽のエネルギーは必須。
なぜなら、負のエネルギーは爆発力があるものの、すぐに枯渇してしまうエネルギーだから。

例えば、何かの納期に追われ
「今日中に、何がなんでも納品しなければ」
という状況下では、負のエネルギーの爆発的な力に頼る必要がある。

例えば
「負けてたまるか、手を動かせ、完成させるんだ、間に合わなければ二度と発注されないぞ」
などなど。

負のエネルギーは習慣化には向いていない。
負のエネルギーは瞬発力があり、爆発的で強いけれども、そのエネルギーは長続きしないエネルギーだから。

ウォーキングの継続は難しくはないけれど、習慣化までには長い時間が必要だ。

継続には陽のエネルギーである『楽しい、嬉しい、達成感、やりがい』などが向いている。

ウォーキングを継続する場合、時どき出てくる困難を克服するために、例えば『一点集中、一点突破』しなければならない時のエネルギーに、負のエネルギーを活用すべきだ。

まとめ

継続に必要な陽のエネルギーはポジティブなマインドから生まれる。

なので基本的にポジティブマインドで生活する、生きていくのは大切だ。

何かを成し遂げようと思えば、人間が持つエネルギーの特性を知り、使い分ける必要がある。

負のエネルギーも、なんでも使えるものは使って、ウォーキングを継続して運動習慣を手に入れるべきだ。

脳の機能を取り戻す【運動継続マインドセットDay11】（4−36）

私たちの脳は、思考しているだけではない。

生命の維持に欠かせない臓器の働きや、体温調節や、呼吸をコントロールしている。

脳の生命維持に関する働きによって、生きることができている。

意識しなくても心臓が一定のリズムで拍動するように、生命維持に関する脳の動きは一定のリズムで動いている。

結論：早寝早起き、体操とウォーキングをして、脳の生きる力を取り戻す

生命の維持は一定のリズムを刻むこと

私たちは太古から続く、夜は寝て朝起きて、日中は活動するというリズムがDNAに刷り込まれている。

脳も基本的に、このリズムで動いている。

ただ現代社会では、このリズムを意志の力でコントロールしている。

不自然なプレッシャーを脳に与えているが、このプレッシャーが人間の生きる力を削いでいるのではないだろうか。

不自然なプレッシャー

例えば今日、楽しくウォーキングをしたとしよう。

そのことについて旦那さんや奥さん、家族に
「ウォーキングの途中で、こんなことしたよ」
と話すことは、簡単なことだと思う。

でも同じ話を2,000人の聴衆を前にして講演するという状況だったらどうだろうか？

楽しんで話すことが出来るだろうか？

ガチガチに緊張して、話せないのではないだろうか。

しかし営業でプレゼンをしなければならない状況など、現代社会においては近い状況が普通にある。

生命を維持すべき脳が、このようなプレッシャーで生きる力を弱められているのではないだろうか。

脳の働きが弱ってしまう前に、脳が喜ぶ時間にウォーキングして、脳の生きる力を取り戻すべきだ。

病気になってからでは遅い。
軽い体操からでいい。
朝の気持ち良い時間に運動を取り入れ、継続できればもっといい。

早寝早起きは人間の生命のリズムに沿っている。

仕事で脳にプレッシャーをかけ続けている人は、せめて早寝早起きを実施してほしい。

健康的な生活に少しでも近づけるよう、もっと自分自身が努力すべきなのだ。

まとめ

自分の力を発揮するのに、環境は大切なファクターだ。

緊張したり恐怖を感じた時にどうするか。

環境を整えることも大事。
自分より格上にアドバイスもらう必要もあるかもしれない。
しかし最も大切なのは、自分の心の声に耳を傾けることだと思う。

恐怖や不安を感じた時、回避する方法はいくつかある。

自分流で構わない。

自分の中に引き出し（安全弁）を持つことは大切だ。

言葉を変える【運動継続マインドセットDay12】（4−37）

言葉が思考を変え、思考が行動を変え、行動が未来を変える。

なので言葉は重要です。

ほとんどの人は言葉の重要性を知っていますが、実際に言葉を変える人は稀です。

しかし実際に使う言葉を変えることで思考が変わり、思考が変わることで行動が変わり、人生が変わった人を知っているからこそ、強く主張したい。

言葉を変えることで人生が変わるほど、発する言葉は超重要です。

結論：意識的にポジティブワードを発することで潜在意識が書き換わり、何気ない行動が変わり、素敵な将来へ誘ってくれる

悪魔の言葉『3D（スリーD）』

「でも、だって、どうせ」
という言葉を使っていないだろうか。

この言葉の後には、必ず後ろ向きな言葉が続きます。
「でも、できないよね」
「だって、〜だから」
「どうせ、〇〇じゃん」

この言葉を使っていると、何も前に進まなくなる。
そしてこの言葉を使っている人で、習慣化に成功している人はいないです。

なぜなら、この言葉の後には必ず言い訳や他責にする言葉が続くからです。
この言葉を使っていると、運動の継続はできなくなります。

悪魔の言葉が出てきたら、必ず天使の言葉に言い換えてください。

天使の言葉『3Y（スリーY）』

「よし、よっしゃ、やるぞ」
に言い換える。

「でも、いやいや、よし！」
「だって、待て待て、よっしゃ！」
「どうせ、違う違う、やるぞ！」
と、否定してから言い換えることでマインドが変わり始めます。

知らないうちに悪魔の言葉を使っているので、悪魔の言葉を使っていることに気づくことから始めてください。

まとめ

例えば
「最高！」
という言葉を使えば、脳は勝手に最高な出来事を探して認識します。

いつもの食事でも、いつもと同じ景色でも、最高を探している脳がいつもと同じ何かから最高を見つけてくれます。

素敵って言葉も良いですね。
素晴らしいも良いです。

運動の継続を続けて、運動習慣にするために、ネガティブワードをポジティブワードに置き換えて言葉にすることから始めましょう。

コンフォートゾーン【運動継続マインドセットDay13】（4−38）

なぜ人はチャレンジを躊躇するのか？
またチャレンジしたとしても途中で諦め、挫折するのはなぜなのか？

その問いに対する答えがコンフォートゾーンに隠れている。

結論：成長するためにはコンフォートゾーンに留まらず、ラーニングゾーンにいるようにする

コンフォートゾーンとラーニングゾーン

人間は基本的に安心・安全なところにいたいと思うようにできている。

しかし安心・安全な領域にいると、なかなか成長できないことも事実。
成長するためにはチャレンジをしていかなくてはいけないが、チャレンジするためにはコンフォートゾーンを抜け、ラーニングゾーンにいかなければならない。

新しいチャレンジをすることと、出てきた壁を乗り越えていくこと。
この二つをすることで成長できる。

しかし多くの人はチャレンジすることができなくて、仮にチャレンジしても壁を乗り越える力がない。
結果、失敗体験をしてチャレンジすることをますます躊躇するようになる。

そうならないためには、新しいことにチャレンジするマインドセットや、困難を乗り越えるためのマインドセットが必要だ。

多くの人は、なぜ挑戦できないのか？なぜ困難を突破できないのか？

人間は昨日と同じ選択を98%して生活していると言われている。

「昨日と同じ選択をしてれば今日も生きられる」
と脳が判断し、違う選択をさせない言い訳を出してくる。
多くの人は、その言い訳に従ってしまう。

コンフォートゾーンとは、簡単に言えば、この安心安全な領域のこと。

チャレンジできない方は、DNAに刻まれた脳の判断に従って生きていると言って過言ではない。

でもそれでは進化成長のスピードは極端に遅くなる。
失敗の積み重ねが成長の土台となるからだ。

現代では、仮にチャレンジして失敗したとしても、太古の昔のように死ぬことはありえない。

昨日と同じ判断をして、同じ行動を積み重ねた先には、成長もなければ、成長の先にある成功もない。

不安やブレーキをかける気持ちを克服するのに必要なものが、マインドセットである。

成長したければマインドセットの力で、『不安や恐怖、脳が出す言い訳』に打ち勝たなければならない。

まとめ

ウォーキングしたくない気持ちも、脳の出す言い訳の一つだ。

「今日は風が強いからやめておこう」
「今日は日差しが強いからやめておこう」
「昨日はよく寝れなかったからやめておこう」
etc…

脳は強力にチャレンジしない理由を出してくる。

失敗したって屁の河童。
現代社会では、どんどんチャレンジしたほうが良いと心得てほしい。

知ってると出来るは違う【運動継続マインドセットDay14】（4−39）

今日のお題は『知ってると出来るは違う』である。

今日のお題をみて
「当然だ」
と思う方が多いと思いますが、そう思ったアナタ！
本当に出来てる？

結論：知ってると出来るは違うので、知識をインプットしたら実践（アウトプット）する

「知っていれば、当然できる」は勘違い

昨今、夏の暑さは従来の比ではない。
「熱中症対策で水分補給が必要だ」
という認識は、誰でも持っているはずだ。

もちろん、熱中症対策は水分補給だけではないにしても、救急搬送されて『熱中症』だと診断される人は、増加傾向にある。

筆者は、『知っていても出来ない』ことが普通だと考えている。

もちろん、『知らなければ出来ない』ということは真実だ。
まず知識をインプットすることが先であることは、間違いない。

しかし
「知っていても出来ないんだ」
という自覚は大切なのではないだろうか。

インプットしたらアウトプットするのが大事

『日本人はインプットは上手だが、アウトプットが苦手』などと揶揄する人も多い。

これだけだと
「異論はないけど、だから？」
とか
「インプットはまず、必要なことだよね」
とか
「知ったら当然、行動するよね？」
となってしまう。

そこにこそ、このマインドセットの克服点が隠れている。
人間、『当然できる』と思うと、そこから先に進めなくなる。

自分もまさに『知ってると出来るは違う』と知識では分かっていたが、『行動できていない派』の人間だった。

自分の肌感覚でいうと、自分と同じ『行動できていない派』が多数派だ。

何が言いたいのか。

「分かったつもりになってないで、ポールを持って歩こうよ」
と言いたい。

「すでにポール持って歩いているよ」
「ポールウォーキングしてるよ」
って方は、コーチに見てもらってアドバイスをもらおう。
自分がいかに思い込みで歩いているかがわかるはずだ。

ただ歩くだけでも、歩かないよりいい。

しかしポールを持って歩いたら、もっといい。

ポールを持って歩いたら、より運動効果の高い歩き方をした方がいいですよね？

そう思えたなら実践しよう！

まとめ

知っていても行動できなければ、知ってる価値がない。

また行動できなければ、
「本当にわかってる？」
と疑われても致し方ない。

試しに『知ってる』と思ったことを紙に書き出してみよう。
自分がいかに知っていると思ったことが、朧げにしか分かっていないか理解できるはずだ。

紙に書き出すというアウトプットで
「自分の知ってるは、朧げな知識なんだな」
という認識ができたのなら、それも収穫だ。

早寝早起き【運動継続マインドセットDay15】（4−40）

夜、暗くなったら寝る。

朝日が昇り、そして目覚める。

日中は活動する。

脳は今でも、太古の昔から続く、一定のリズムに従って活動している。

結論：早寝早起きを生活リズムにして、脳が気持ち良くなる時間帯に歩く

意思の力で脳のリズムをコントロールするのは好ましくない

ダイエットと称して食事をとらないとか、納期の都合で徹夜をするとか、麻雀を一昼夜、通しで続けるとか。

これらのことは、生命のリズムをコントロールしていることになる。

ただ、進化した私たちの脳は、意思の力で生命のリズムをコントロールできるようになってしまった。

意思の力で生命のリズムをコントロールしている状態は、脳の活動として好ましくない。

この状態を不自然と感じることなく続けていると、生命そのものを司る脳の働きが弱ってしまう。

早寝早起きは人間の生命のリズムに沿っている

人間の体温は眠っている午前二時くらいが最も低く、徐々に上がっていって午後二時くらいにピークを迎える。

朝目覚めて、体を動かすことにより体温が上がっていって、脳が活発な活動を始めるようになる。

この時、夜眠っている間に蓄えられた、ドーパミンなどの快楽物質が放出される。

その作用により、気持ちよく体を動かしたくなり、やる気がみなぎる。

軽い運動で少しづつ体温を上げ、脳の血流も活発になり、脳の働きが活発化していく。

そして午後二時くらいを体温のピークにして、徐々に下がっていく。

これが自然の生命のリズムである。

まとめ

この生命のリズムを知っておくと、いつ歩こうかと考える時に役立つ。

筆者のお勧めは朝のラジオ体操後、ウォーキングに出かけるというもの。
朝の時間に歩いて体温を上げ、脳の活動を活発化する方法だ。

しかし脳の活動が下がってくる午後、目覚まし効果を狙って歩くという方法もある。

脳が一番気持ちよく、快適になる時間を見つけて歩くのが、歩き続けるための一つの方法だ。

最高と天才を口癖にする【運動継続マインドセットDay16】（4−41）

「最高！」
が口癖になると、脳のラス機能が働いて、最高な気分になる。

「天才！」
という言葉を使うとき、自分に向けて使うと、いずれ天才になる。

これらの言葉は、多分、自分に向けては使っていない人が多いと思う。

しかし絶対に使った方がいい。

なぜなら使った方が、結果がより出やすいのだ。

結論1：自分で自分を褒めれば、確実に成功に近づく

結論2：自分への言葉がけが『最高！天才！』で構わない

もっと自分を褒めていい

「俺って天才！」
って独り言のように呟くことはあっても、自分に向けて積極的に使い、自分を褒めている人は、かなりの少数派だ。

逆にいうと
「あの人は天才だ」
など、自分以外に向けて使っていることが圧倒的に多いはず。

日本人は自分を褒めることに慣れていない。

しかし客観的にみて、『自分は頑張っている』と思う人は多いはず。

自分を褒める言葉が『天才！最高！』で構わない

頑張った自分を、もっと褒めてあげるべきだ。
その褒めるときの言葉が、天才や最高で構わない。

今日からは『天才』って言葉を自分に向けて使ってほしい。

「今日もウォーキングできた。私って天才！最高！」
と。

自分を褒める言葉を積極的に使うべきだ。

普段使っている言葉が思考を作り、思考が行動を生み、行動が習慣を作るのだ。

もっと自分を褒めていい。
自分を褒める言葉でポジティブな思考が作られて、ポジティブな行動になって、ポジティブな結果となるのだ。

忙しいなか、暑くても寒くても風が強くても、頑張ってウォーキングしている自分を、積極的に労うべきなのだ！

まとめ

ポジティブに
「私って、最高！」
と言っていたら、最高の運命になるはず。

筆者は自分で自分を
「天才！」
と誉めている。

そして
「自分って最高！」
と鼓舞してもいる。

「自分を天才って、恥ずかしい」
という声が聞こえそうだが。

もし恥ずかしくても、運動継続のために自分で自分を褒める必要があると心得て、実行してほしい。

付き合う人を選ぶ【運動継続マインドセットDay17】（4−42）

筆者は退職時に
「もう忖度したり顔色を伺うような人間関係から足を洗うんだ。今後は意欲があり、向上心のある人と人間関係を築くんだ」
と決心した。

同時に
「自分が付き合う人を選ぶのであれば、自分も選ばれる人にならなければ」
とも思った。

結論1：付き合う人を自分が選ぶ以上、自分も選ばれることを自覚する

結論2：自分が選ばれる人間になるよう努力する

まず選ばれる人になる

自分が、まず選ばれる人にならなければ。

そのためには
「自分自身で自分自身を、ポジティブで向上心あふれる人間に成長させなければ」
そう思い、努力した。

自分は今、意欲と向上心のある人にポールウォーキングのコーチをしている。

自分の時間が有限である以上、今後も、より意欲と向上心がある人を選んでコーチをしていくことになるはず。

そして当然、自分自身も人から選ばれると思っている。
自分が選ばれなければ、自分が選ぶことはできない。

より素晴らしいコーチが見つかったら、その人の元で学ぶ。
この考え方は重要だ。

筆者も自分の師匠となるべき人を選んできた。
それが当然なのだ。

これはケンカ別れをするとかの次元の話ではない。

お互いに
「またどこかで一緒に切磋琢磨できれば良いね」
と言って別れる。

そうしてお互いにお互いが選び選ばれる、そしてそのことに、お互いに違和感を感じない人間関係を構築できるのが理想なのだ。

お互いに良い影響を与え合う、WIN-WINの関係になるのがベストなのだ。

まとめ

ウォーキングを極めようと思えば、ウォーキングを指南してくれる人を探し、その人の指導で極めるのが最速だと思う。

しかし、その人の人格まで分かった上で指南を受けないと、ウォーキングを極める前に精神的に参ってしまう場合もある。

この視点は、誰かに教えを乞う時には重要な考え方である。

よく食べる【運動継続マインドセットDay18】（4−43）

筆者は歩くことも大好きだが、食べることも大好きだ。

美味しく食べるために歩くし、楽しく歩くために食べる。

この二つは切り離せない、コインの裏表のような関係だ。

結論：食を疎かにする人に運動継続を語る資格はない

過食も粗食も身体に良くない

過食も粗食も身体に良くないが、食事を抜くようなダイエットはもってのほかである。

食事を抜いて歩いたら、最悪ハンガーノックで動けなくなってしまう。

1. ハンガーノックとは
   • 低血糖状態で、自律神経にダメージを与えることが原因
   • ロードバイクやマラソンなどのスポーツで起こりやすい症状
2. 症状
   • 腹痛などが現れ、重度の場合には震えや発汗、失神なども起こる
3. 対策
   • 食事をしっかり摂る
   • 運動中に補給食をまめに摂取する

食べ過ぎは不健康の元だが、脳のリズムに沿った生活をして歩いていれば、食べ過ぎるということにはならない。

過食の原因はストレス

過食の多くはストレスだと筆者は考えている。

食事でストレスを解消しようという脳の働きだ。

楽しく歩いて運動継続していれば、そこでストレスが発散して、食事でストレスを解消しようという脳の作用が起こりようがない。

粗食も身体に良くない

粗食とは、食を粗末にする考え方だ。

豪華な食事であっても、粗末に扱えば粗食になる。
例えば豪華な食事が食卓に並んでいても、ビールを飲んで、つまみを軽く食べるだけなら粗食だ。

歩いていい汗をかいた時。
本来なら栄養バランスの取れた身体にいい食べ物を摂取すべきなのに、ダイエットと称して水分のみ摂取するなどの生活をしていたら。
すぐに身体を悪くしてしまう。

歩くことと食べることがセットになって、身体と脳の健康が保たれる。

よく歩くことがよく食べることに繋がり、よく食べることがよく歩くことに繋がるのだ。

食事は、絶対に粗末に扱ってはいけない。

何を食べればいいのか

では何を食べればいいのか。

簡単に言えば、好き嫌いなくなんでも食べるということだ。

ポジティブに言うなら、あれこれ好奇心を持って食べてみることだ。

何を食べれば良いのか。
できれば肉よりも魚、冷凍ものより旬のもの、外国産より国産ということになる。

しかし理想を追うと、今の世の中では生きづらい。

だから
「できればそうしたい」
という程度にとどめておいた方がいい。

まとめ

今は地元で取れた魚だけを食べ、野菜だけを食べるというのは最高の贅沢になってしまった。

だから外国のものでも冷凍の食材でも構わない。

粗末にせず大切に料理して、よく噛んで美味しく食べることが重要だ。

継続できないときはどうするの？【運動継続マインドセット番外編】（4−43）

運動継続マインドセットで、最後に伝えたいことがある。

今まで18回に渡って運動継続マインドセットを執筆してきた。
しかし、その知識を使っても全く歯が立たないことがあるはずだ。

そんな時はどうしたらいいのか。

都合よく解釈して、都合よく忘れて、何事もなかったことにして、しれっと継続すればいい。

結論：何事もなかったかのように都合よく忘れ、何事もなかったかのように、しれっと継続する

どうしても克服できないことが起こるのが人生

筆者は昨日、かなり疲れていた。

起きた時から喘息の発作がでて、動けなかった。

起きてもパワーが出ないので、今日は何もしないでゆっくりと過ごそうかとも思ったのだが。

喘息の薬を飲んで、孫に会いに出かけることにした。

出かけて夕方に自宅に帰ってきた時には、発作は回復していた。
帰宅してすぐにポールを持ってポールウォーキングをしたほどである。

そして
「運動の習慣化って難しいなぁ」
と思った。

朝のポールウォーキングの習慣が途切れ、継続できなかった。
「もういいや、もうやめよう」
と思う人がいても不思議ではない。

昔の筆者だったら
「明日から再開しよう」
と思って、帰宅してから何もしなかったに違いない。

そして明日になったら
「もういいや、記録が途絶えたのだから、意味ないし」
と思って、この日を境にやめていたに違いない。

しかし筆者は、今朝の出来事はなかったことにして、帰宅してから、また継続することにした。

正確に言うと、今朝の出来事を、綺麗さっぱり、記憶から無くすことにしたのだ。

記憶から無くしても、継続できなかった事実はどうする？

今朝の出来事から考えてみた。

• 「たまに出来なかっただけだ。都合よく忘れよう」
• 「今日だけ出来なくても、全体では出来てる日が多いから、ちゃんとできてる」
• 「今日のことはチェックしない。省く。とぼけてしまおう」

「こんな発想も、継続する上で大事だな」
と思った。

朝からのルーティーンが出来なかったことを、ぐだぐだネガティブに引っ張って過ごしていたら、ポールウォーキングすることなく一日が過ぎていったに違いない。

それどころか一日中、ネガティブな気持ちで過ごしたはずだ。

でも都合よく忘れて孫に会いに行き、朝できなかったルーティーンを帰宅後、実施することができた。

継続できなかった事実を忘れられないなら。
「良いネタが仕入れられたぜ」
と解釈を変えて、うまく利用することを考えればいい。

都合よく解釈して、都合よく忘れる。
これは継続のテクニックだと思う。

まとめ

継続できなかったことを
「これも経験、絶対に次に活かす」
とポジティブに考えるのも、継続する上でのテクニックだと思う。

都合よく考える、都合よく解釈する、とにかく都合よく。

運動習慣を継続することを何より優先して考えたら、こうなるのだ。

おまけ

私たちの脳には、動物としての本能の部分がある。

大脳辺縁系と呼ばれる部分だ。

大脳辺縁系は歩くことを欲しているはずだ。
「歩くことは楽しい。歩くことが必要なんだ」
と大脳辺縁系から、動物の本能としての発信があるはずだ。

だから歩くのが楽しくない時は、動物的な本能が弱っているときかもしれない。

そんな時は無理をしない方がいい。
楽しんで歩くことを基本の基としてほしい。
ゆるゆると、しかし末永くウォーキングを愛してほしい。

頑張らないで、無理せず歩き続けてほしい。

結論：頑張らない、無理をしないのが、歩き続けるための秘訣

東海道五十三次を歩くつもり

ただ歩いているだけではつまらないという人がいる。

目標を持って歩き、達成感を味わいたいと思う人は多い。

そういう人に対して、筆者は
「東海道五十三次を歩きませんか」
と提案する。

実際に東海道五十三次を歩くわけではない。
万歩計を装着して、地図上でトレースするのだ。

一歩を50センチで換算して、一日歩数から何キロ歩いたのかを計算する。
地図上で東海道五十三次を歩くことを実行すると、意外と面白いことに気づくはず。

日本橋を出発して、京都そして大阪へと続く東海道五十三次は、適当な場所に宿場町があり
「今日、とうとう箱根の関所を越えたのか」
など、思いを巡らせるのに最適だ。

実際に東海道五十三次を歩いて踏破する人がいる。
しかし実際の東海道五十三次は、今や車の往来が激しくて、ウォーキングに適しているとは言い難い。

実際に歩く東海道五十三次は、やりがいのあるウォーキングに違いない。

しかし、誰でもできるようなウォーキングではない。

まとめ

もし実際に歩く東海道五十三次にチャレンジしたいなら。

地図上をトレースする東海道五十三次を踏破してからチャレンジするのは、事前のトレーニングとして面白いのではないだろうか。

最後に

情報は知っているだけでは価値がない。
使ってこそ価値が出てくるものだ。

本書を上手に使っていただきたい。
それが筆者の、本書における最後の願いである。

【参考文献】

・大島清『脳は「歩いて」鍛えなさい』新講社
・長尾和宏『認知症は歩くだけで良くなる』山と渓谷社
・長尾和宏『病気の9割は歩くだけで治る！』山と渓谷社
・金哲彦『確実に早くなる！体幹ランニング』講談社
・長岡智津子『体操教室35年のプロが教えるポールウォーキング』評言社

【参考にしたサイト】

・NPO 認知症予防サポートセンター
・『ウォーキングが大好きだ！』By こちかずさ&わたなべあずま
・日本ポールウォーキング協会　NPWA
・スクエアステップエクササイズ協会　SSE